Immunsystem natürlich stärken [Tipps von der Expertin]

Man unterscheidet zwischen dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. "Wenn wir auf die Welt kommen, ist unser Darm steril", erklärt die Ernährungsexpertin Angelika Kirchmaier. Beim Geburtsvorgang ist das Kind naturgemäß den im Geburtskanal der Mutter angesiedelten Milchsäurebakterien ausgesetzt. Diese bahnen sich sodann ihren Weg in den Körper des Neugeborenen, um schließlich dessen Darm zu besiedeln. So entsteht das angeborene Immunsystem. Das erworbene Immunsystem wiederum wird im Laufe des Lebens trainiert. Und zwar durch den Kontakt mit schädlichen Keimen, denen wir tagein, tagaus ausgesetzt sind.

Während das angeborene Immunsystem gleich einmal jeden Eindringling abwehrt, der nicht ins vorgegebene Schema passt, arbeitet das erworbene Immunsystem zeitlich verzögert, dafür aber umso präziser. "Der Körper hat gelernt, dass ein spezielles Virus oder ein spezielles Bakterium nicht gut für ihn ist", veranschaulicht die Expertin. Also startet er einen gezielten Angriff. Er erkennt den Feind und aktiviert die beim Erstkontakt gebildeten Antikörper, die den Krankheitserreger im besten Fall eliminieren, noch bevor er seine schädliche Wirkung entfalten kann.

Die Aufgabe unseres Immunsystems ist es also, sämtliche potenzielle Krankmacher, die in unseren Körper gelangen, außer Gefecht zu setzen. Aber nicht nur. Unsere körpereigene Abwehr beginnt nämlich schon viel früher zu arbeiten, indem sie den Erregern den Zutritt in unseren Körper idealerweise gleich gar nicht gewährt. Womit wir bei den natürlichen Barrieren wären. Der Speichel etwa ist "nichts anderes als ein Desinfektionsmittel", sagt die Ernährungsexpertin. Der Magensaft wiederum ist so sauer, dass er im Normalfall alle schädlichen Keime abtötet, die es bis hierher geschafft haben.

Vorausgesetzt natürlich, man gibt dem Magen Zeit. "Wenn man zwei Kilo Äpfel und einen Haufen Fett in sich hineinschaufelt, schafft es der Magen beim besten Bemühen nicht, alle Keime abzutöten", so Kirchmaier. Was ungünstig, im Normalfall aber nicht allzu dramatisch ist. Denn da wären ja noch die Darmbakterien. "Sie kleiden den Darm aus und wirken wie Türsteher. Wenn ordentlich viele von ihnen da sind, kann nicht mehr viel Böses in den Körper gelangen". Eine weitere natürliche Barriere stellt die Haut dar. Auch auf ihr tummeln sich unzählige gute Keime, die den schlechten den Kampf ansagen.

"Es gibt ganz viele Eintrittspforten in den Körper. Dementsprechend breit muss das Immunsystem gefächert sein", erklärt Kirchmaier die Komplexität unserer körpereigenen Abwehr, deren verschiedene Mechanismen alle ineinandergreifen. Aus genau dem Grund reiche es beispielsweise auch nicht, den Fokus ausschließlich auf die Ernährung zu richten. Gesunde Ernährung ist ein Ansatzpunkt, um das Immunsystem zu stärken. Aber eben nur einer von vielen.

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"Das Allerwichtigste ist, dass man dem Körper genügend Flüssigkeit gibt", betont die Ernährungsexpertin. Der Speichel, der Magensaft, die Darmschleimhaut, die Lymphflüssigkeit ... sie alle brauchen Flüssigkeit, um die Abwehrzellen dorthin zu transportieren, wo sie gebraucht werden. Getrunken werden sollen in erster Linie Wasser und ungesüßter Tee. Bei Menschen mit einem schweren Herz- oder Nierenleiden muss die tägliche Flüssigkeitszufuhr individuell angepasst werden. Für alle anderen gilt: Der Harn sollte tagsüber schön hell sein. Ist er das nicht, muss man mehr trinken.

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Durch den Verzehr von Obst und Gemüse wiederum führen wir unserem Körper Vitamine, Mineralien und bioaktive Substanzen zu. Hier lautet die Devise: Je mehr, desto besser für das Immunsystem.

Bei Eiweiß sieht die Sache anders aus. Zwar braucht das Immunsystem Eiweiß als Bausubstanz, übertreiben sollte man es mit der Zufuhr dennoch nicht. "Eiweiß ist nichts anderes als Stickstoffdünger", erklärt die Expertin. Ein Überschuss schadet dem Körper genauso wie ein Mangel. Hier sei wichtig, "einfach normal zu essen". Was wir brauchen, ist eine Kombination aus Getreide, Erdäpfeln und Hülsenfrüchten. Entweder man mischt diese untereinander - also zum Beispiel Erdäpfel mit Hülsenfrüchten - oder man mischt eines der drei mit Ei, Milch, Fisch oder Fleisch. Damit ist unser Eiweißbedarf gedeckt.

Bewegung regt die Durchblutung an. Dadurch wiederum kommen die Abwehrkräfte schneller an ihren Zielort. Je mehr Bewegung also, desto besser. Allerdings sollte man nicht übertrainieren. Beim Sport entstehen nämlich Abbauprodukte, die der Körper erst einmal abtransportieren muss. Und dafür braucht er Zeit. Eine tägliche Einheit Ausdauersport ist demnach völlig in Ordnung, solange man sich danach eine Erholungsphase gönnt. Ein bisschen früher ins Bett gehen, ausreichen trinken ... "Wasser. Keinen Alkohol. Alkohol hemmt die Regeneration um bis zu drei Tage", mahnt die Expertin. Kraftsport sollte man übrigens nur jeden zweiten Tag betreiben.

Der Darm ist die größte Barriere für schädliche Keime. Genauer gesagt ist er für rund zwei Drittel unserer körpereigenen Abwehr verantwortlich. Sofern man ihn seine Arbeit erledigen lässt.

In unserem Darm tummeln sich 5.000 Mal so viele Schutzkeime, wie unsere Weltbevölkerung groß ist. Und die wollen ernährt werden. Die ideale Nahrung stellen vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel dar, sprich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Ebenso zuträglich sind Milchsäurebakterien, enthalten etwa in Joghurt und Buttermilch sowie in sämtlichen Produkten, die milchsauer vergoren wurden, wie zum Beispiel Sauerkraut.

Ob der Darm gut arbeitet, können wir mitunter daran erkennen, ob wir Blähungen haben. "Wenn in unserem Darm etwas vergoren wird, entsteht Gas", erklärt die Diätologin. Wird kein Gas gebildet, so ist das ein Indiz dafür, dass wir unsere Darmbakterien nicht richtig ernähren. Ohne Nahrung allerdings auch keine Darmbakterien. "Dann sterben sie ab", bringt es Kirchmaier auf den Punkt. Womit die natürliche Barriere verlorengeht, der Darm gereizt und das Immunsystem geschwächt wird. Wer nie Blähungen hat, sollte seinen Ernährungsplan also schleunigst hinterfragen.

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"Früher dachte man, Stress ist ganz böse und für alle Krankheiten verantwortlich", schildert Kirchmaier. Heute weiß man um seinen positiven Effekt. Zum einen kurbelt Stress die Ausschüttung des sogenannten Bindungshormons Oxytocin an. "Oxytocin ist eigentlich ein Schutzhormon", erklärt die Expertin, das dazu beiträgt, dass sich unser Körper besser fühlt. Zum anderen fördert Stress die Durchblutung und damit den Transport der Abwehrzellen. "Stress hat, was die Durchblutung anbelangt, einen ähnlichen Effekt wie Sport." Ein gesundes Maß an Stress tut dem Körper also ausgesprochen gut.

Was aber ist "ein gesundes Maß"? Wie viel Stress guttut und ab wann es zu viel wird, ist individuell verschieden. Hier spielt die Resilienz, also die innere Widerstandskraft der jeweiligen Person, eine Rolle. Ebenso wie die persönliche Einstellung zum Stress. "Wenn ich mir ständig vorsage, dass Stress krank macht, wird mir bereits die kleinste Kleinigkeit negativen Stress bereiten", mahnt Kirchmaier. Mit der Folge, dass das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, das wiederum einen dämpfenden Effekt auf das Immunsystem hat. "Dann werden wir tatsächlich krank." Stattdessen solle man auf seinen Körper vertrauen. "Man darf den Stress nur nicht negativ sehen!"

Beim Lachen werden Stresshormone abgebaut, Glückshormone freigesetzt und die Anzahl der Immunzellen erhöht. Rund 300 Muskeln werden aktiviert, der Körper dabei sanft massiert, was wiederum die Durchblutung fördert. Nicht umsonst heißt es "Lachen ist die beste Medizin". Sollte es mit dem Lachen einmal nicht von selbst klappen, empfiehlt sich eine einfache Übung nach Vera Birkenbihl: Rechten Mundwinkel hochziehen, linken Mundwinkel hochziehen, in den Spiegel schauen und grinsen. "Nach zwei, spätestens drei Minuten muss man lachen", weiß Angelika Kirchmaier. Noch einfacher lässt sich das Immunsystem eigentlich nicht trainieren.

Auch beim Sex werden immunstärkende Glückshormone produziert und die Durchblutung angeregt. Das ist aber noch lange nicht alles. So reinlich der Mann auch ist - sein Penis beherbergt eine Menge Bakterien. Die Vaginalschleimhaut der Frau wiederum ist mit Milchsäurebakterien ausgestattet. Sie stellen eine schützende Barriere dar. Je häufiger man demnach Geschlechtsverkehr hat, desto besser sind die Schutzbakterien der Frau trainiert, von denen letztlich auch der Mann profitiert. Auf dem Penis angesiedelt wehren sie unerwünschte Eindringlinge ab und schützen damit beispielsweise vor Harnwegsinfekten.

Sex ist also das perfekte Training fürs Immunsystem. Dasselbe gilt im Übrigen fürs Küssen. "Bei einem intensiven Zungenkuss tauschen wir rund 80 Millionen an Bakterien aus", weiß Kirchmaier. Je öfter das passiert, desto stärker wird unsere körpereigene Abwehr gefordert und gefördert. Der gleiche Effekt lässt sich im Umgang mit Haustieren beobachten. Hund, Katze und Co. tragen "Keime ohne Ende" mit sich herum, die, wenn man seinen Vierbeiner streichelt oder mit ihm kuschelt, zwangsläufig auf den Menschen übergehen. Auch der tägliche Umgang mit Tieren stellt folglich einen Booster für unser Immunsystem dar.

Der Schlaf dient in erster Linie der Regeneration des Körpers. Wobei man den Schlaf fördern oder stören kann. Nach einem üppigen Abendessen etwa muss der Körper erst einmal verdauen. Nach dem Konsum von Alkohol muss er das Gift abbauen. In beiden Fällen kommt die Regeneration zu kurz. Ebenso abträglich ist es, bis Mitternacht fernzusehen. Der blauen Strahlung ausgesetzt braucht der Körper erst einmal eine Weile, bis er auf Nachtmodus umstellen kann. "Wenn ich hingegen früh genug ins Bett gehe, es im Schlafzimmer schön dunkel und kalt ist, kann ich mich gut erholen und dementsprechend gut regenerieren", rät Kirchmaier.

Als Abendmahl empfiehlt sich eine leichte Mahlzeit wie etwa ein Joghurt, ein Teller Suppe oder ein kleines Stück Brot, belegt mit einer Scheibe Käse. "Kohlenhydrate sind Energie. Die kann ich am Abend nicht brauchen", mahnt die Diätologin. Idealerweise sollte man vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen und zwei Stunden vor Mitternacht zu Bett gehen. "Weil man dann ausreichend Melatonin bildet, sodass man richtig in die Tiefschlafphase kommen kann." In der läuft die Regeneration nämlich auf Hochtouren.

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In puncto Nahrungsergänzungsmittel rät die Diätologin zu Vorsicht. Im schlimmsten Fall nutzen sie nicht nur nichts, sondern schaden sogar. Im Gegensatz zu Medikamenten unterliegen Nahrungsergänzungsmittel nicht dem Arzneimittelgesetz. Damit entfällt die Verpflichtung, das Produkt zu testen, bevor es auf den Markt kommt. Erlaubt sind zudem Dosierungen, die weit über den Tagesbedarf hinausgehen. Was nicht alle wissen: Überdosiert können manche Wirkstoffe sehr wohl schaden.

Daher sollte eine Einnahme auch nur dann erfolgen, wenn ein erwiesener Mangel besteht. Abgesehen davon sollte man Nahrungsergänzungsmittel ohnehin nur in Absprache mit einem/einer Mediziner:in oder einem/einer Apotheker:in konsumieren. Vor allem dann, wenn man Medikamente einnimmt. Wechselwirkungen sind nämlich möglich. Anderseits nimmt unser Körper nicht automatisch alles auf, was wir ihm über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Oft müssen die in dem Präparat enthaltenen Wirkstoffe erst mit bestimmten anderen Nährstoffen kombiniert werden, damit die Absorption möglich ist.

Der nationalen Anti-Doping-Agentur NADA zufolge sind bis zu einem Viertel aller Nahrungsergänzungsmittel verunreinigt. Ob ein Produkt frei von Verunreinigungen ist, lässt sich mithilfe der Kölner Liste eruieren. Die gute Nachricht: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, dessen Immunsystem braucht im Normalfall keine Nahrungsergänzungsmittel, um gut zu funktionieren.

Alkohol schwächt unser Immunsystem gleich auf mehreren Ebenen. Zum einen trägt er dazu bei, dass überdurchschnittlich viel Flüssigkeit verloren geht, indem er den Harndrang und die Verdunstung über die Haut fördert. Nun braucht unser Körper aber ausreichend Flüssigkeit, um die Abwehrzellen dorthin zu transportieren, wo sie gerade benötigt werden. Zum anderen schädigt Alkohol die Darmbakterien nachhaltig. Die schlechten wie die guten. Damit wird die größte natürliche Barriere für Krankheitserreger zerstört, die aufgrund des Flüssigkeitsmangels sodann ein leichtes Spiel haben.

Auch Rauchen schädigt eine natürliche Barriere, und zwar jene, die sich in der Lunge befindet. Gleichzeitig fördert es die Ausschüttung von Cortison, welches wiederum das Immunsystem herunterschraubt. Damit aber noch nicht genug. Rauchen verschlechtert nämlich auch die allgemeine Funktion der Immunzellen. "Damit fällt es den Zellen schwerer, Gefahren wie zum Beispiel Tumorzellen zu erkennen", warnt Kirchmaier. Kein Wunder also, dass Raucher ein höheres Krebsrisiko haben.

Untergewicht ist für das Immunsystem genauso schädlich wie Übergewicht. Ist der Körper zu dünn, so fehlt es ihm an Substanz - allem voran an Eiweiß -, um das Immunsystem aufzubauen. Bei Übergewicht wiederum ist zu viel an Substrat vorhanden. Dieses lagert sich in den Fettzellen ab und fördert dort Entzündungen. Dem Immunsystem ebenso stark zusetzen können Angst, Scham und physische wie psychische Gewalt.

Je weniger wir unser Immunsystem trainieren, desto höher die Anfälligkeit für Krankheiten. Zudem steigt bei dem Versuch, sich von sämtlichen potenziellen Krankmachern abzuschirmen, die Wahrscheinlichkeit, eine Allergie zu entwickeln. "Wird das Immunsystem nie richtig belastet, schießt es bei der kleinsten Kleinigkeit über", mahnt Kirchmaier. "Deshalb sollte ein Kleinkind auch mal im Schmutz wühlen und die dreckigen Finger in den Mund stecken dürfen."

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Bei Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, Hashimoto oder Multipler Sklerose greift das Immunsystem nicht vermeintlich krankmachende Eindringlinge, sondern den eigenen Körper an. Die Ursache ist bis heute nicht gänzlich geklärt. Was man aber weiß, ist, dass man mit antientzündlicher Ernährung gegensteuern kann. Und zwar, indem man Lebensmittel meidet, die reich an Arachidonsäure oder Pestiziden sind. Beide begünstigen nämlich Entzündungen. In der Praxis bedeutet das: Fleisch und Eier von Vieh aus Freilandhaltung statt Mastfleisch und Masteier einerseits und regionale Bio-Produkte anderseits. Zudem sollte auf das Gewicht geachtet und auf Alkohol und Zigaretten verzichtet werden.

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