Entspannung: Wie geht es richtig?

Entspannung ist einfach beschrieben das Gegenteil von Anspannung. Im entspannten Modus bekommen Körper, Geist und Seele die Möglichkeit loszulassen, durchzuatmen und Stress abzubauen. Der Zustand des "entspannt seins" zeigt sich durch eine verminderte Reaktionsbereitschaft, ein allgemeines Wohlbefinden und eine positive Grundstimmung. Die Atmung wird tiefer, die Kommunikation ruhiger und die Konfliktbereitschaft sinkt.

Insgesamt geht man alltägliche Arbeiten ruhiger an, der Kopf muss nicht mehr an hunderte Dinge zeitgleich denken und die Wahrnehmung steigt. Man ist wieder in der Lage, Dinge um einen herum wahrzunehmen und auch zu genießen. Eine Eigenschaft, über die man im Stressmodus nicht verfügt. Da hetzt man in der Regel wie mit Scheuklappen von einem Termin zum nächsten und das Essen reduziert sich auf ein Jausenbrot, welches neben der Arbeit, oder im Auto, völlig unaufmerksam gegessen wird, in der Hoffnung das Hungergefühl zu stillen und möglichst lange von einem kurzen Kohlehydrat-induzierten Energieschub profitieren zu können.

Hervorgerufen durch diese pausenlose Anspannung bleiben Kopf und Körper in permanenter Alarmbereitschaft - ein Modus, den jeder bei sich selbst beobachten kann. Wie nehmen Sie Ihre Atmung gerade wahr? Atmen Sie tief und entspannt in den Bauch und hebt sich dabei Ihre Bauchdecke? Oder atmen Sie eher flach und schnell? Wie fühlen sich Ihre Schultern und Ihr Nacken an? Sitzen Sie aufrecht und entspannt, oder haben Sie die Schultern nach oben gezogen und merken beim Hineinspüren, dass der Nacken schmerzt, weil Sie schon seit Stunden vor dem PC sitzen und sich gerade nur eine kurze Pause gönnen? Und das auch schon wieder gepaart mit einem schlecht Gewissen weil noch so viel Arbeit zu erledigen ist.

Bei Stress werden in unserem Körper Hormone freigesetzt. Die wichtigsten Stresshormone sind hierbei Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Im Zuge einer bewussten und achtsamen Atmung werden Stresshormone im Körper abgebaut und man wird zusehends ruhiger. Ängste und Stress werden abgebaut, die Muskulatur entspannt sich, der Atem wird tiefer und ruhiger. Die Schlafqualität bessert sich und die Regenerationsphasen werden aktiver genutzt. Der Körper sammelt neue Energie und man beugt durch aktive Entspannungsphasen zugleich Erschöpfungsdepressionen und einem Burnout vor.

Um Stresshormone zu senken können diese Tipps, die ganz leicht und unaufwendig in den Alltag zu intrigieren sind, nachhaltig helfen:

1. eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Nüssen (insbesondere Walnüsse) und 2-3x pro Woche Fisch (wie bspw. Lachs) sowie insgesamt möglichst wenig Fleisch. Auch rein vegetarische und / oder vegane Tage helfen, den Körper und Geist regelmäßig zu entgiften und neue Kraft und Energie zu tanken.

2. tägliche Bewegung - schon 15 Minuten pro Tag sind ausreichend um aktiv präventiv vorzubeugen. Wobei man sich in diesen kurzen Zeitspannen schon etwas anstrengen und leicht aus der Puste kommen sollte, beispielsweise durch einen strammen Spaziergang.

3. regelmäßige Tage ohne Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food - gönnen Sie Ihrem Körper hier öfter pro Woche eine Pause und spüren Sie an diesen Tagen ganz besonders in sich selbst. Vielleicht erkennen Sie wie gut es Ihnen an diesen Tagen geht und reduzieren Sie Zucker und Fast Food möglichst ganz.

4. täglich bewusste Bildschirmpausen - zumindest zweimal pro Tag für mind. 10 Minuten

5. regelmäßige Schlafzeiten - 7 bis 8 Stunden täglich helfen dabei, tagsüber entspannter und leistungsfähiger zu sein.

6. immer genügend Zeit einplanen. Auch schon morgens. Wenn ein Tag mit Stress beginnt, ist es enorm schwierig diesen Stressmodus wieder abzubauen.

Der menschliche Organismus profitiert sehr von wiederkehrenden Routinen und Ritualen. Das kann jeden Tag in der Früh eine Tasse Tee sein, die man ganz in Ruhe noch im Bett trinkt. Ohne Handy oder Zeitung. Eine "Ich-Zeit" die man fest in den Tag integriert. Am wirkungsvollsten ist diese Zeit in Kombination mit einer entspannenden Musik und tiefer Atmung. So geht man gleich ganz anders in den Tag und stärkt zugleich die eigene Resilienz. Ebenso tun auch am Abend feste Rituale gut. Wie beispielsweise eine Ich-Zeit, die man im Badezimmer verbirgt und dafür nutzt sich mit einem guten Körperöl mit entspannenden ätherischen Ölen, wie bspw. Lavendel, einzucremen. Und dabei dem Körper und Geist dankbar zu sein für den ganzen verbrachten Tag. Für alle Aufgaben, die man bewerkstelligt hat.

Ein wahrer Kraftort für Entspannung ist die Natur. Ein Spaziergang an der frischen Luft, durch Wälder und über Wiesen. Ganz ohne Ablenkung. Ohne Handy, ohne Musik. Jeden Schritt genießen, den Waldboden oder das Gras unter den Füßen spüren; die gute Luft genießen und versuchen, herauszufinden, was man alles riecht. Den Vögeln zuhören und immer wieder mal inne halten, um die Natur richtig einzuatmen. Lernen Sie, sich dadurch selbst zu stärken und alles Belastende und Negative draußen in der Natur zu lassen. Im Frühling etwa lädt ein Spaziergang auch dazu sein, sich einen schönen Blumenstrauß zu pflücken und mit nach Hause zu nehmen. Damit hat man auch einen kleinen Reminder, der an die Zeit in der Natur erinnert.

Geführte Atemmeditationen helfen auf großartige Weise bei Entspannen. Durch die Anleitung und die volle Konzentration auf die Atmung gehen die Gedanken weg von herausfordernden Stresssituationen hin zum Zählen. Man lernt dabei, bewusst und tief zu atmen. Und sich Zeit zu lassen. Mit etwas Übung kann man das dann auch alleine umsetzen und hat dadurch eine Methode auf die man immer wieder ganz spontan zurückgreifen kann.

Beispielsweise durch die 4 x 4 Atmung (Nasenatmung):

1. Beim Einatmen bis vier zählen

2. Den Atem anhalten und dabei wieder bis vier zählen

3. Ausatmen und bis vier zählen

4. Noch einmal bis vier den Atem anhalten

5. Nach zwei bis drei Durchgänge die Zeitdauer anheben und viermal bis sechs oder sogar sieben zählen

Man braucht dann für einen Atemzug also 28 (7 x 4 Sekunden) Sekunden. Ein wunderbare Zeit in der der Körper regenerieren und loslassen kann.

Man sollte aber nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn bei Ihren Atemmeditationen immer wieder negative Themen einfallen, die doch wieder Stress auslösen. Das kann insbesondere am Anfang noch passieren. Man sollte sich Zeit zu üben geben und sich beim Einatmen „Gedanken kommen“ und beim Ausatmen "Gedanken gehen" denken. So lernt man, den Stress und negative Gedanken gezielt weg zu atmen.

Beim sanften Yoga lernt man Bewegungen und Atmung bewusst zu kombinieren. Durch die fließenden harmonischen Bewegungen entspannen sich Körper, Geist und Seele. Der große Bonus ist hierbei, dass es sich um eine sogenannte Top-down Technik handelt. Der Kopf gibt die Information an den Körper weiter, welche Übungen gemacht werden. Dadurch entsteht ein Zusammenspiel, das zu einer ganzheitlichen Entspannung und zugleich zum Aufbau neuer Energien führt.

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson dient einer aktiven Muskelentspannung. Durch bewusstes an- und entspannen verschiedener Muskelregionen wird der Körper von Kopf bis Fuß sukzessive gelockert und Verspannungen werden gelöst.

Diese Form der Entspannung kommt aus dem Bereich der Selbsthypnose. Durch sogenannte autosuggestive Formeln wird hier die eigene Vorstellungskraft aktiv genutzt und einbezogen. Wobei man für diese Methode schon etwas Übung benötigt. Dann erzielt man jedoch große Erfolge bei Erschöpfungszuständen, Stress, Schlafstörungen und auch bei Depressionen kann autogenes Training äußerst positiv einwirken. Man geht hierbei gedanklich durch den gesamten Körper und sagt sich selbst Sätze vor wie etwa "Mein rechter Arm wird angenehm schwer", "Mein linker Arm wird angenehm schwer", "Mein Rücken fühlt sich schön warm an". So kann man mit ein bisschen Übung selbst für Wohlbefinden und innere Entspannung und Wärme sorgen. Insbesondere beim Einschlafen kann diese Technik positiv unterstützend eingesetzt werden, da man durch die autosuggestiven Formeln aus dem eigenen Gedankenkarussell aussteigen und sich auf den gesamten Körper konzentrieren kann. Und dabei immer ruhiger und ausgeglichener werden.

In die Sauna zu gehen und sich anschließend (wenn die Muskulatur durch die Wärme schön weich ist und Verspannungen besser gelöst werden können) massieren zu lassen, entspannt ebenfalls. Berührungen tun Körper, Geist und Seele besonders gut.

Regelmäßig in Konzerte, ins Kino, mit Freunden Abendessen zu gehen oder Freunde nach Hause einzuladen, sorgt ebenfalls für Entspannung. Ein stetiges soziales Umfeld ist von allergrößter Wichtigkeit für seelisches Wohlbefinden. Der Austausch mit anderen, eine gemeinsame unbeschwerte Zeit. Dabei kann man richtig abschalten und entspannen.

Jede Zeit mit Menschen, die man mag, tut gut. Außerdem bekommt man von außen so auch immer einen Perspektivenwechsel, wenn man gerade mit belastenden Dingen zu tun hat, die man so mit Vertrauten besprechen kann.

Dinge, die einen belasten, sollte man immer zeitnah ansprechen. Negative Gedanken und Probleme lösen immer einen inneren Stress aus. Alles, was einen belastet, sollten man demnach direkt ansprechen und versuchen zu ändern. Je länger man etwas Negatives mit sich herumschleppt, desto größer wird der Stress damit. Und irgendwann hat man dann vielleicht sogar das Gefühl diesem gar nicht mehr entkommen zu können.

Richten Sie sich zu Hause einen Wohlfühlplatz ein. Ein Platz der nur Ihnen gehört und an dem Sie sich richtig wohl fühlen. Ziehen Sie sich dorthin regelmäßig zurück und lassen den Alltag los. Genießen Sie Ihre Zeit. Ohne Stress, ohne Verpflichtungen. Diese Zeit gehört einzig und alleine Ihnen.

Wie heißt es so schön? „Lesen ist Kino im Kopf“. Beim Lesen eines schönen oder auch spannenden Buches sind die Gedanken in der Regel so fokussiert auf die Geschichte, dass man an keine belastenden Stresssituationen denkt und gut entspannen kann. Auch Hörbücher sind sehr empfehlenswert, da sich viele Menschen durch das Zuhören noch mehr fallen lassen können. Das versetzt den Körper in einen Modus, wie man ihn aus der Kindheit kennt. Etwas Vorgelesen zu bekommen, kann eine wunderbare innere Ruhe bringen.

In erster Linie ist es wichtig, die individuellen Stressoren und den persönlichen Umgang, respektive die damit verbundenen eigenen Reaktionen zu erkennen und sich derer bewusst zu werden.

Dr. Gerd Kaluza hat in diesem Zusammenhang eine „Stressampel“ definiert, die durch ein 3-stufiges Verfahren dabei unterstützen soll, sich selbstreflektiv mit Fragen auf drei unterschiedlichen Ebenen auseinanderzusetzen.

Ebene 1: "Ich gerate in Stress wenn ..."
Hier werden die individuellen Stressoren erhoben wie etwa Umgang mit Leistungsanforderungen, zu viel Arbeit, soziale Konflikte, Zeitdruck, Störungen von außen.

Ebene 2: "Ich setze mich selbst unter Stress in dem ich …"
Hier werden die persönlichen Stressverstärker wie etwa Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben, Einzelkämpfertum, und Selbstüberforderung analysiert.

Ebene 3: "Wenn ich im Stress bin dann …"
Hier geht es um die individuelle Stressreaktionen und die Gefahr, dadurch langfristig zu einer Erschöpfungsdepression oder körperlichen Krankheiten neigen zu können. Auf dieser Ebene werden Themen beleuchtet wie zum Beispiel körperliche und emotionale Reaktionen und Veränderungen durch Stress, mentale Auswirkungen sowie ein verändertes Verhalten durch Überforderung.

Alle drei Ebenen können auch im Selbsttest dazu dienen, sich mit dem eigenen Stressverhalten auseinanderzusetzen und zu beginnen diesem gezielt entgegenzuwirken. Wer sich seiner eigenen Stressoren, Stressverstärker und durch Stress induzierten Verhaltensweisen bewusst ist, kann aktiv beginnen etwas dagegen zu tun und kleine Entspannungsübungen in den Alltag einfließen lassen. Besonders geeignet sind hier Atemübungen. Diese kann man unabhängig von Zeit und Ort nachhaltig im Alltag implementieren - jedes Mal, wenn eine stressbedingte körperliche Reaktion wahrnehmbar ist, versucht man sich anzugewöhnen, tief durch die Nase ein und auszuatmen. Je bewusster man dies tut, umso effizienter werden die positiven Auswirkungen dieser Übung auf das vegetative Nervensystem sein. Untermauern kann man diese Übung noch durch zählen. Dabei sollte man spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und die Gedanken durch das Zählen von unangenehmen, stressbehafteten Themen weggehen.

Eine andere Übung ist hier der sogenannte Gedankenstopp. Hierfür drückt man den Fingernagel des Daumens mit leichtem Druck in den Zeigefinger. Durch diesen minimalen Schmerzreiz erkennt das Gehirn eine "Gefahr" – das menschliche Gehirn reagiert sofort auf Schmerzen (auch bereits auf minimale) - und man kann so aus negativen Gedankenspiralen wieder aussteigen.

Noch eine Übung für den Schulter- und Nackenbereich: Merkt man, dass dieser sehr angespannt ist, was bei Stress in der Regel passiert, zieht man die Schultern beim Einatmen bewusst ganz weit nach oben zu den Ohren und spannt die Schultern dabei absichtlich richtig fest an. Beim Ausatmen lässt man den Druck los und die Schultern entspannt fallen. Diese Übung sollte man immer drei bis viermal wiederholen. So lernt der Körper bewusst auf An- und Entspannung zu reagieren.

Das Hören von angenehmer Musik wirkt sich extrem positiv auf Stress und Anspannungen aus und kann Stresssymptome aktiv lindern. Durch weiche sanfte Rhythmen, schöne Klänge und beruhigende Impulse wird die Atmung entspannter, Muskelanspannungen lösen sich und der Puls wird ruhiger. Auf Youtube kann man dafür gute Playlists finden - einfach den Suchbegriff "Entspannungsmusik" eingeben, oder "Relaxing Piano" und selbst auswählen welche Musik hier am meisten anspricht.

Bei der Tiefenentspannung werden bewusst Entspannungsimpulse auf bestimmte Körperregionen gesetzt. Dazu dient ein bewusstes an- und entspannen einzelner Körperpartien. Man geht hierbei davon aus, dass ein Entspannen von Körperteilen mit welchen man sich bewusst auseinandersetzt zu einer tieferen Entspannung beiträgt. Dabei werden Körperregionen von Kopf bis Fuß immer wieder an- und entspannt. Die Phasen der Anspannung dauern in der Regel 5 bis 7 Sekunden.