Überforderung: 5 Tipps für den Alltag

Inhaltsverzeichnis

• Wann spricht man von Überforderung?
• Woran erkenne ich eine Überforderung?
• Welchen Bedingungen begünstigen Überforderung?
• Wann ist Handeln angesagt?
• Wo finde ich Hilfe?
• Was passiert ohne Behandlung?
• Praktische Tipps für den Alltag

Da es sich hier um eine subjektive Wahrnehmung handelt, lässt sich das Gefühl der Überforderung nicht pauschal beschreiben. Unter welchen Bedingungen man sich überfordert fühlt, hängt von der Typologie und vom Bio-psycho-sozialen Modell der jeweiligen Person ab. Hierunter versteht man die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sowie die individuelle Reaktion auf ebendiesen. So kann Stress im Sinne einer Herausforderung als positiv empfunden werden, ebenso aber als negativ. Dann macht sich ein Gefühl der Angst, der Hilflosigkeit und der Überforderung breit.

Ebenfalls relevant in diesem Zusammenhang ist die Fähigkeit, Hilfe anzunehmen. Hat der/die Betroffene gelernt, um Unterstützung zu bitten? Oder glaubt er/sie, immer alles alleine schaffen zu müssen? Aufgrund ihrer individuellen Erfahrungen und Lernprozesse reagieren die Menschen unterschiedlich auf Stress. Was der eine als positiven Stress - auch Eustress genannt - erlebt, ist für den anderen enorm belastend und somit eine Form von Distress.

Wichtig ist, erste Anzeichen einer Überforderung nicht beiseite zu schieben, sondern ernst zu nehmen. Vertrauen Sie auf Ihre innere Stimme und versuchen Sie nicht, der/die Starke zu sein. Überforderung ist ein Zustand körperlicher und psychischer Erschöpfung. Wenn man nicht rechtzeitig gegensteuert, kann sie in eine Erschöpfungsdepression münden und sich chronifizieren.

Passend dazu:
• Innere Unruhe - Tipps, was man dagegen tun kann
• Daran erkennen Sie eine Depression
• Tipps für den Umgang mit depressiven Personen

Erste Anzeichen der Überforderung sind beispielsweise wiederkehrende Gedanken zu belastenden Themen. Weitere Alarmsignale sind:

• Verspannungen
• Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
• Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen (Reizmagen- und Reizdarm-Syndrome)
• Schlafstörungen (Einschlaf- und Durchschlafstörungen)
• Appetitverlust
• Essstörungen
• Anhedonie (Verlust der Fähigkeit in Situationen, die früher Freude bereitet haben, Freude zu empfinden)

Oftmals machen sich auch Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen breit, gepaart mit Ungeduld, Zynismus und einer allgemeinen Unzufriedenheit.

Besonders häufig tritt Überforderung bei berufstätigen Müttern auf. Die Mehrfachbelastung - mitunter gekoppelt mit hohen Ansprüchen an sich selbst - spielt hier eine erhebliche Rolle. Der Auslöser für die Überforderung ist man in der Regel jedoch selbst. Und zwar dann, wenn man versucht, stets allen Aufgaben und Rollen gerecht zu werden. Dieser selbstauferlegte Druck, gepaart mit einem Hang zum Perfektionismus und dem Wunsch, es allen recht zu machen, führt über kurz oder lang zu dem Gefühl der Überforderung.

Wobei natürlich niemand davor gefeit ist, in die Überforderung zu schlittern. Die moderne Technik verlangt es uns ab, immer und überall erreichbar zu sein. Wer nicht rechtzeitig lernt, Grenzen zu ziehen, verliert sich früher oder später in den von außen kommenden Anforderungen. Zeit, sich um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern, bleibt dann keine mehr. Deshalb sind regelmäßige Pausen - auch die Mediennutzung betreffend - so wichtig. Die Devise lautet: Gehen Sie offline und nehmen Sie sich Zeit für sich!

Passend dazu: 8 Tipps für Digital Detox

Wenn Sie merken, dass sich ein Gefühl der Hilflosigkeit und der inneren Leere breitmacht, wenn die Ängstlichkeit und die Sorge, die Herausforderungen nicht mehr bewältigen zu können, zunehmen, ist Handeln angesagt. Auch kreisende Gedanken und Symptome wie Schlafstörungen und Kopf- und/oder Rückenschmerzen sind Alarmsignale. Bei körperlichen Beschwerden konsultieren Sie Ihren Haus- oder einen Facharzt, bei seelischen einen psychologischen Berater. Versuchen Sie nicht, die Situation alleine zu bewältigen. Wenn Sie das könnten, hätten Sie nicht das Gefühl der Überforderung.

So stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein [Tipps]

Erste Anlaufstelle ist Ihr Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin. Im besten Fall kann er oder sie Ihnen Adressen von guten Psychotherapeut:innen und Psycholog:innen nennen und Sie zu einem/einer solchen überweisen. Keinesfalls sollten Sie auf Selbstmedikationen setzen. Behandeln Sie nicht (nur) die Symptome, sondern allem voran das ursächliche Problem. Dieses können Sie langfristig nur im Zuge einer Therapie bzw. einer auf Sie zugeschnittenen Hilfestellung lösen. Nachhaltige Hilfe in Tablettenform gibt es hier leider nicht.

Stellen Sie sich selbst die Frage, wie es Ihnen geht, was zu leisten Sie noch in der Lage sind und wo Sie sich Hilfe wünschen. Kommunizieren Sie Letzteres gezielt nach außen. Unterstützung kommt in den meisten Fällen erst dann, wenn man dezidiert um sie bittet. Teilen Sie Ihren Mitmenschen auch mit, welche Form der Unterstützung Sie brauchen. Auf dieser Weise können Sie der Frage "Warum hast du denn nichts gesagt?" vorbeugen.

Wenn Sie Ihre Gefühle und die Warnzeichen des Körpers übergehen, kann die Überforderung schnurstracks in eine Erschöpfungsdepression oder ein Burnout münden und sich im schlimmsten Fall chronifizieren. Deshalb ist es wichtig, sich die Überforderung rechtzeitig einzugestehen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und machen Sie sich keine Vorwürfe, weil Sie eine bestimmte Leistung nicht mehr erbringen können. Geben Sie nichts darauf, was andere über Sie sagen. Viel wichtiger ist es, die eigenen Gefühle wahrzunehmen, auf seinen Körper zu hören und der Überlastung entgegenzuwirken.

Wenn Sie merken, dass Sie sich überfordert fühlen, schaffen folgende Tipps Abhilfe:

• Hören Sie auf, in "Muss-Form" zu denken. Ein Muss setzt Sie bloß noch mehr unter Druck.
• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und atmen Sie tief ein und aus. Zählen Sie beim Einatmen bis vier, halten Sie den Atem an, während Sie bis vier zählen, und zählen Sie beim Ausatmen bis vier. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei Minuten lang. Auf diese Weise helfen Sie Ihrem vegetativen Nervensystem, wieder zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.
• Trinken Sie in Ruhe ein Glas Wasser, am besten ein warmes. Ganz langsam und bedächtig. Denken Sie dabei an sich und wie gut Ihnen das tut. Nehmen Sie sich selbst wahr.
• Gehen Sie in Ihren Gedanken liebevoll mit sich um. Machen Sie sich keine Vorwürfe, sondern stärken Sie sich durch Ihre eigenen Gedanken. Achten Sie auf Ihren inneren Dialog, darauf, wie Sie mit sich selbst sprechen.
• Versuchen Sie nicht immer alles zu schaffen. Setzen Sie Prioritäten und lassen Sie weniger Wichtiges los. Wenn Sie denken, dass Sie das nicht können, überlegen Sie, was Sie anderen Menschen, vielleicht Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund, in dieser Situation raten würden. Bei anderen sind wir meist viel lösungsorientierter als bei uns selbst.