Yoga für Anfänger:innen - Tipps & Übungen zum Einstieg

Yoga-Stellungen, auch Asanas genannt, muten zunächst ziemlich einfach und leicht auszuführen an, aber Yoga hat es in sich – und das nicht nur bei den herausfordernden Stilen wie Asthanga oder Kundalini Yoga. Auch die klassischen Yoga-Formen wie Hatha oder Yin sind auf ihre Art anstrengend und herausfordernd.

Bei der fernöstlichen Bewegungslehre steht aber nicht nur die Stärkung und der Aufbau der Muskulatur oder die Ausdauer im Mittelpunkt, wie es bei anderen Sportarten der Fall ist. Vielmehr dient es auch der Entspannung, der Stärkung des Selbstbewusstseins, der Muskeldehnung und der Mobilisation der Wirbelsäule. Es wirkt zudem stimmungsaufhellend, verspannungslösend, entgiftend, stressabbauend und energetisierend.

Daher gewinnt Yoga auch immer mehr Anhänger:innen. Kaum ein Hotel bietet in seinem Wochen-Programm nicht zumindest eine Yoga-Einheit an, teilweise werden sogar ganze Yogawochen, bei denen namhafte Yogalehrer:innen ihr Wissen in Form von Übungseinheiten anbieten und weitergeben, veranstaltet.

In Österreich finden auch drei namhafte Yoga-Festivals statt. Der Wörthersee, Gastein und St. Anton bieten im Frühjahr oder Herbst ein breites Spektrum an Yogalehrer:innen und – stilen. Anfänger:innen und Profis sind willkommen und können auf diese Art die vielen Yogastile kennenlernen und ausprobieren.

Weiterführende Informationen:

• Yoga-Genuss und Yoga-Festival am Wörthersee

• Mountain Yoga Festival in St. Anton

• Yunion Yoga Festival in Gastein

Weltweit haben sich mehr als 90 verschiedene Yogastile entwickelt und sie unterscheiden sich nicht nur im Namen. Manche Yoga-Arten sind anstrengend und schweißtreibend, andere entspannend und ruhig, viele auch meditativ und spirituell.

Die breite Palette an Yogastilen wie Jivamukti Yoga, Forrest Yoga, Yoga Jindra, Sivananda Yoga, Anusara Yoga, etc. würde die Grenzen hier sprengen. Die gängigsten werden hier vorgestellt:

Hatha Yoga beinhaltet Körperstellungen (Asanas), die sanfte und kraftvolle Techniken und Bewegungsabläufe (Vinyasa oder Flow) gleichermaßen vereinen. Einfache Körper-Wahrnehmungs- und Atemübungen (Pranayama), mentale Entspannungstechniken und Mediation werden einzeln ausgeführt und nicht miteinander verbunden.

Beim traditionellen Hatha Yoga sind neben körperliche Übungen auch Tiefenentspannung und Meditation ein wesentlicher Teil. Dieser Yogastil eignet sich ideal für Anfänger:innen, da zu Beginn leichtere Übungen praktiziert werden.

Vinyasa Flow Ist ein schweißtreibender Stil und hilf durch Konzentration auf die richtige Technik beim Abschalten. Klassische Asanas werden dabei zu immer wieder neuen, kreativen Bewegungsabfolgen zusammengestellt, sodass sich ein anstrengender, fließender Übungsstil (Flow) entwickelt. Es wird mit einer intensiven Atemführung und mit Musik geübt. Die anstrengenden Übungen eignen sich gut für den Kraftaufbau. Wer es also auf einen durchtrainierten Körper anlegt und sich gerne richtig ins Zeug legt, für den ist Vinyasa Yoga das richtige.

Lesen Sie hier:

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Ashtanga Yoga ist eine sehr kraftvolle, dynamische Richtung. In Fitnessstudios findest du diese Form gelegentlich unter dem Namen Power Yoga. Der Bewegungsfluss wird mit einem gleichmäßigen Atem begleitet, wodurch das Üben einen sehr meditativen Akzent bekommt. Die Reihenfolge ist so aufeinander abgestimmt, dass nacheinander alle Körperteile aktiviert und trainiert werden. Daher ist Ashtanga Yoga auch schnell beliebt bei sportlich ambitionierten und fitten Anfänger:innen, weil man es schnell selbstständig üben kann. Man kann sehr gut abschalten und kommt ordentlich ins Schwitzen.

Yin Yoga dient vor allem der Entspannung und dem Stretchen der Muskel, Sehnen und Bänder sowie Faszien und Bindegewebe. Die Körperstellungen finden im Sitzen und Liegen statt und werden bis zu sieben Minuten gehalten und ermöglichen die tiefe Entspannung in die Haltung hinein. Das Yin Yoga beinhaltet ein gute Portion Meditation und dehnt vor allem auch die Faszien beziehungsweise das Bindegewebe.

Kundalini Yoga soll durch dynamische Körperübungen und bewusste Atmung sowie Mantra-Mediation die Lebensenergien wecken. Dieser Yogastil wurde von Yogi Bhajan Ende der 60er Jahre in den USA bekannt, und bezieht noch heute die Spiritualität und die Hingabe an den Guru bewusst mit ein.

Iyengar Yoga zeichnet sich durch kraftvolle Übungen aus, die exakt angesagt werden und daher auch einen hohen Grad an Präzision erfordern. Es wird teilweise mit Hilfsmitteln (Props) wie Holzblöcken, Decken und Gurten gearbeitet, um die Ausführung komplexer Asanas auch für Anfänger:innen und Menschen mit körperlichen Einschränkungen zu ermöglichen.

Aerial Yoga ist vereinfacht gesagt Yoga in einem Tuch, das an der Decke hängt. Aerial Yoga verlagert die Asanas in die Luft, was bedeutet, dass die Yogis ihr Körpergewicht mehr oder weniger an das Tuch abgeben. Das Beste: Die Schwerkraft unterstützt auch noch bei den Übungen. Das Tuch als bester Freund oder Flug- und Trainingspartner unterstützt dabei, Asanas, die am Boden eher schwer fallen, fast schon spielerisch zu meistern. Wie jeder gute Trainingspartner fordert das Tuch aber an anderer Stelle auch heraus – besonders, wenn es um die Balance geht. An diesen Yogastil müssen sich Anfänger:innen bzw. deren Hüft- und Beckenregionen erst gewöhnen – anfangs ist es etwas schmerzhaft und einschneidend.

Bikram Yoga ist schnell zusammengefasst: 90 Minuten, ein heißer Raum, 26 Übungen. Der Stil ist benannt nach Begründer Bikram Choudhury, wird aber auch oft als Hot Yoga bezeichnet.

Nicht jedes Hot Yoga ist aber auch Bikram Yoga. Denn letzteres folgt festen Vorgaben: Eine Einheit dauert immer 90 Minuten und besteht aus 26 Übungen mit zwölf stehenden, sieben liegenden und sieben sitzenden beziehungswiese knienden Asanas in immer gleicher Reihenfolge. Dazu kommen zwei Atemübungen (Pranayama), die ebenfalls zu einem festen Zeitpunkt in die Praxis integriert werden.

Jeder kann jederzeit mit der Praxis des Yoga beginnen, aber nicht alle Arten sind für jedermann geeignet, beziehungsweise gibt es verschiedene Stile, die in bestimmten Lebenssituation besonders guttun, wie beispielsweise Faszien-Yoga, Yoga für Schwangere, Hormon-Yoga oder Detox-Yoga.

Yoga ist eine der wenigen Sportarten, die sich optimal für die Schwangerschaft eignen. Es kann die typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit, Wasseransammlungen lindern oder sogar verhindern.

Schwangeren wird oft geraten, in den ersten drei Monaten nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Wichtig ist, dass alle Übungen vermieden werden sollten, die den Bauch einquetschen oder verdrehen: Das sind vor allem Rückbeugen aus der Bauchlage, Bauchmuskelübungen wie das Boot und extreme Drehhaltungen.

Im zweiten Trimester stellt der wachsende Bauch automatisch Ansprüche, die meist leicht zu erfüllen sind: Bauchlage ist tabu, Sprünge tun dem Bauchbewohner nicht gut, Dreh-Positionen dürfen jetzt nicht mehr auf die geschlossene Seite (also dort, wo zum Beispiel ein angewinkeltes Bein ist) hin ausgeführt werden. Im dritten Trimester sollten spätestens alle Asanas völlige 'Bauchfreiheit' gewähren. Auch von Umkehrhaltungen wie Schulter- oder Kopfstand wird abgeraten.

Sechs bis acht Wochen nach der Geburt hat sich der Körper meist von den Anstrengungen erholt und kann mit dem Wiederaufbau ihres Beckenbodens sowie ihrer Rücken- und Bauchmuskeln beginnen. Empfehlenswert sind spezielle Rückbildungs-Yoga-Kurse. Nicht nur, weil man meistens sein Baby mitbringen darf, sondern auch, weil die meisten jungen Mütter zunächst auf ihre Bedürfnisse abgestimmte, sanfte Aufbauübungen brauchen, um später wieder normale Yogastunden besuchen zu können.

Für Yoga gilt: Anfänger:innen sollten für das richtige Erlernen ein Yogastudio ihrer Wahl besuchen und zumindest die Grundstellungen richtig ausführen lernen. Beim Yoga schleichen sich oft kleine Stellungsfehler ein, die den zu erreichenden Erfolg schmälern. Eine breite Palette an Lektüre hilft auch, Yoga richtig zu praktizieren.

Für Fortgeschrittene liegt ein großer Vorteil von Yoga auf der Hand: Man kann Yoga überall praktizieren – im Bett, auf dem Boden, im Büro, im Hotelzimmer. Matte auf den Boden und los geht’s. Wer einen Laptop in der Nähe hat, kann sich eines der zahlreichen Videos herunterladen und mitmachen. Mady Morrison zeigt es in ihren Videos vor. Anfänger:innen und Fortgeschrittene können sich von der zertifizierten Yogalehrerin aus Berlin durch verschieden lange Sessions führen lassen. Mady Morrison unterscheidet bei ihren Videos, welchen Bereich des Körpers sie trainiert und die gezeigten Asanas guttun. So findet man unter anderem Videos für den unteren Rücken oder für 10 Minuten Morgenstretching.

Hier werden 4 Übungen für Anfänger:innenvorgestellt:

Beim Herabschauenden Hund (auch Adhomukha Shvanasana genannt) - der positiv für den Stütz- und Bewegungsapparat ist - geht man in den Vierfüßlerstand und hebt anschließend die Knie vom Boden. Arme und Beine werden durchgestreckt, das Steißbein in Richtung Decke und die Fersen in Richtung Boden geschoben. Der Rücken soll dabei lang und gerade sein, der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Die Haltung des Kindes (auch Garbhasana genannt) ist gut für den unteren Rücken. Dabei beginnt man im Sitzen, wobei der Po auf den Fersen ruht. Die Knie werden mattenbreit geöffnet. Man beugt sich nach vorne und bringt die Stirn zum Boden, die Arme werden lange nach vorne ausgestreckt.

Diese Übung dient der Erdung und Entspannung. Der Berg (auch Tadasana genannt wird im Stehen ausgeführt: Der Stand ist hüftbreit und die Fußinnenkanten sind parallel ausgerichtet. Dann die Schultern hoch- und zurückziehen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Schultern ziehen sanft in Richtung Steißbein, wie Mady Morrison in ihrem Yoga-Video erklärt. Die Augen werden geschlossen und die Scheitelkrone in Richtung Himmel geschoben.

Beim Baum (auch Vrksasana genannt) wird vor allem das Gleichgewicht trainiert. Das Gewicht verlagert sich auf ein Bein und die Fußsohle des anderen Beins wird an die Wade oder an die Oberschenkelinnenseite (nicht direkt auf das Kniegelenk) gebracht. Die Hände werden vor das Herz gebracht und das Standbein wird aktiv in den Boden geschoben. Nun den Bauch anspannen und die Schultern zurücknehmen.

Beim Kauf der Yoga-Matte gilt es, einige Regeln zu beachten: Um Verletzungen zu vermeiden, sollte auf jeden Fall Rutschfestigkeit garantiert werden. Eine gute Dämpfung ist wichtig für die Schonung der Gelenke, die passende Länge und Breite garantiert, dass der Körper auf der Matte bequem Platz hat.

Wenn man in ein Yogastudio geht, sollte sie leicht zu tragen sein, also nicht zu viel Gewicht für den Transport haben. Umweltverantwortliche schauen zusätzlich auf umweltfreundliche, recyclebare Materialien, die frei von Farbstoffen und Weichmachern sind.

Ebenfalls hilfreich und praktisch bei verschiedenen Übungen kann ein sogenannter Yogablock sein. Der Block kann als Verlängerung der Arme oder zum Abstützen bei bestimmten Asanas dienen und so die Übungen erleichtern.

Zusätzlich findet man immer wieder Matten-Tests von Verbraucherorganisationen wie dem Magazin "Öko-Test", bei denen die besten Matten als Sieger gekürt werden. Mit "Sehr Gut" schnitten im "Öko-Test" (Stand 2019) beispielsweise folgende Matten ab:

• Schildkröt Bicolor Yoga Mat (Material Kunststoff)

• Bausinger Yogamatte Premium Bio (Material Schurwolle)

• Deuser Yoga-Matt (Material Kork)

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