Vitamine und Spurenelemente sind lebensnotwendig. Ein Mangel kann Müdigkeit und Infektanfälligkeit verursachen. Ein Zuviel davon ist allerdings ebenfalls schädlich. Welche Defizite bei den Österreicherinnen und Österreichern hauptsächlich vorkommen und welche Symptome bei einer Vitamin-Überdosierung auftreten.
Sie sorgen für ein intaktes Immunsystem, spielen eine Rolle bei der Blutbildung und stärken unsere Knochen: Vitamine und Spurenelemente sind für unseren Körper lebensnotwendig. Dennoch sind zahlreiche Menschen in Österreich von einem Mangel an diesen Mikronährstoffen betroffen.
Laut Ernährungsbericht sind es vor allem die Vitamine D und E, Folsäure (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5), Beta-Carotin, Kalium, Kalzium, Magnesium und Jod, die die Österreicherinnen und Österreicher nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Bei Frauen kommt oft zusätzlich noch ein Eisenmangel hinzu.
Die Folgen eines Vitaminmangels
Ein Mangel äußert sich meist nicht von heute auf morgen, sondern entsteht schleichend. Es sind eher unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder häufige Muskelkrämpfe. Die Folgen sind jedoch vielfältig und je nach Mikronährstoff unterschiedlich. Fehlt dem Körper über eine längere Zeit Vitamin D und E, erhöht sich zum Beispiel die Infektanfälligkeit. "Vitamin D ist zusätzlich für den Knochenstoffwechsel notwendig", erklärt Sport- und Präventivmediziner Piero Lercher. Das heißt, ein Mangel erhöht auch das Osteoporoserisiko.
Bei einem Pantothensäuremangel treten Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auf. Chronischer Kalziummangel steigert ebenfalls das Risiko für Osteoporose. Eine Unterversorgung mit Jod führt wiederum zu einer Schilddrüsenüberfunktion und Konzentrationsschwäche.
Wer sich längere Zeit schlapp und unwohl fühlt, sollte zunächst einen Arzt aufsuchen, um Erkrankungen auszuschließen. Dieser kann anschließend mittels Blutuntersuchung feststellen, ob Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
"Bei schwerem Mangel oder einem höheren Bedarf - etwa bei Schwangeren oder Kranken - ist eine Supplementierung sinnvoll", erklärt Ernährungsexpertin Ursula Pabst. "Grundsätzlich ist es aber möglich, den Bedarf durch eine vernünftige Mischkost abzudecken."
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So kommt es zu einem Mangel
Die Gründe für einen Mangel sind unterschiedlich. Einerseits kann er lifestylebedingt sein. "Umweltbelastungen oder Rauchen führen zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin E, Vitamin C und Zink", sagt Lercher.
Andererseits werden dem Körper durch eine unausgewogene Ernährung über einen längeren Zeitraum ebenfalls zu wenige Vitamine und Spurenelemente zugeführt.
Ein Sonderfall ist Vitamin D. Es ist in der Nahrung kaum vorhanden. Einzig fette Fische, etwa Hering oder Lachs, sowie Lebertran, Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie Margarine enthalten es. Stattdessen kann unser Körper Vitamin D bei Sonneneinstrahlung in der Haut selbst bilden. Vor allem im Winter ist diese allerdings nicht stark genug, dazu bewegen sich viele Menschen in der kalten Jahreszeit nicht ausreichend lang im Freien.
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Doch wie kann man die Ernährung umstellen, damit ein Mangel an Vitaminen und Spurenelementen erst gar nicht auftritt?
"Am meisten Vitamine sind in wenig verarbeiteten und schonend zubereiteten Lebensmitteln enthalten", weiß Ursula Pabst. "Vor allem Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Vitamine." Auch Tiefkühlgemüse sei besser als sein Ruf und stelle eine praktische Alternative dar.
Wie man die Aufnahme von Vitaminen verbessert
Die Vitamine können durch Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlung zerstört werden. Daher empfiehlt Ernährungsexpertin Pabst, auf schonende Zubereitungsarten zu setzen: "Durch Dünsten und Dämpfen wird ein Auslaugen von Vitaminen im Kochwasser vermieden."
Am meisten Vitamine enthalten wenig verarbeitete und schonend zubereitete Lebensmittel
Zusätzlich können Speisen kombiniert werden, um die Aufnahme der Mikronährstoffe zu verbessern. So fördern etwa Vitamin-C-haltige Speisen die Aufnahme von Eisen. Gerbstoffe, etwa aus Rotwein, verschlechtern diese.
"Eine schlechte Idee" sind für Pabst jedenfalls "Low-Fat-Dressings am Salat": "Gerade fettlösliche Vitamine wie Beta-Carotin benötigen etwas Fett, um optimal verwertet zu werden." Am besten verwende man dazu hochwertige, kalt gepresste Öle wie Kürbiskernöl, Haselnussöl oder Leinöl.
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Was passiert bei einer Überdosierung?
So wichtig Vitamine und Mineralstoffe für uns sind, wer zu viel davon aufnimmt, kann das Gegenteil bewirken. "Wasserlösliche Vitamine werden mit Ausnahme von Vitamin B12 im Körper kaum gespeichert", erklärt Lercher. Ein Überschuss wird über die Niere wieder ausgeschieden. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K sei es jedoch anders, und es könne zu einer sogenannten Hypervitaminose kommen, warnt der Mediziner.
Die Symptome einer Überdosierung sind laut Lercher vielfältig und reichen von Hautauffälligkeiten über Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bis zu Benommenheit und Reizbarkeit. Auch Bluthochdruck, Psychosen sowie Muskel- und Sehnenschmerzen seien keine Seltenheit.
Gleiches gilt für Spurenelemente und Mineralstoffe, die zu hoch dosiert ebenfalls zu Problem wie Nierensteinen oder sogar Herzrhythmusstörungen führen können.
Vitamine im Überblick
Nährstoff | Wichtig für | Hauptlieferanten |
|---|---|---|
Vitamin A | Gutes Sehen, Wachstum | Leber, Fisch, Eigelb, Käse, Milch, Butter; Provitamin A: rote, gelbe und grüne Gemüse |
Vitamin B1 | Energiegewinnung, Nervensystem | Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
Vitamin B2 | Energiegewinnung, Stoffwechsel | Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte |
Vitamin B6 | Funktion von Nerven- und Immunsystem, Bildung roter Blutkörperchen | Hühner- und Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln |
Vitamin B12 | Bildung roter Blutkörperchen, Nervensystem | Obst, Gemüse, z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, schwarze Johannisbeeren |
Vitamin D | Knochenaufbau bei fehlender endogener Synthese | Fetter Fisch (Hering und Makrele), Leber, Eier |
Vitamin E | Schutz vor Freien Radikalen | Öle wie Weizenkeim-, Mais- und Sonnenblumenöl, Getreidekeime |
Vitamin K | Blutgerinnung, Knochenaufbau | Grünes Gemüse, Milch, Milchprodukte, Eier |
Biotin | Wichtig im Stoffwechsel für die Zellneubildung von Haut, Nägeln und Haaren | Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat |
Folsäure | Zellaufbau vor allem bei der Embryonalentwicklung in der Schwangerschaft, Bildung roter Blutkörperchen | Milch, Paradeiser, Gurken, Weizenkeime und Sojabohnen |
Dieses Interview erschien ursprünglich in der News-Printausgabe Nr. 13/2023.
