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Wie viel Schlaf braucht ein erwachsener Mensch im Durchschnitt?
Grundsätzlich gilt Schlaf als Basis für Gesundheit und Wohlbefinden, erklärt Marina Sallaberger, Expertin für Neuromentaltraining und Co-Autorin des Buches "Schlafen wie ein Murmeltier". "Durchschnittlich empfiehlt die Schlafforschung eine Schlafdauer von 7,5 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Wichtig ist hier allerdings, dass der Schlaf in einem Stück stattfindet, das heißt, er sollte nicht durch Weckreize unterbrochen werden", sagt Sallaberger. Jede Umdrehung im Schlaf, sowie kurzes Aufstehen, oder Aufwachen aufgrund von Hitze, Kälteempfinden, (Schnarch-)Geräuschen, Toilettengang etc. sei eine Unterbrechung und beeinflusse somit die Schlafqualität. "Daher raten wir unseren Kunden, in erster Linie auf eine sehr gute Schlafqualität zu achten. Dann sind auch mal 'nur' 6 Stunden Schlaf in Ordnung, wenn die Schlafqualität stimmt", teilt die Expertin mit.
Individuell unterschiedlich ist dagegen die Uhrzeit, zu der man schlafen gehen sollte, erklärt Verena Senn, Neurobiologin und Schlafexpertin bei "Emma – The Sleep Company". Jeder habe seine eigene innere, biologische Uhr (auch zirkadianer Rhythmus genannt) und während Frühaufsteher eher früh ins Bett gehen, stehen andere Menschen später auf und sind dafür abends länger aktiv.
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Welche Tipps gibt es bei Einschlafproblemen?
Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, es empfiehlt sich daher laut Sallaberger, der Ursache auf den Grund zu gehen. Oftmals könne man bereits mit kleinen Veränderungen große Fortschritte bewirken. Folgende Tipps und Tricks der Expertinnen können helfen:
- Um dem Körper das Einschlafen zu erleichtern, können regelmäßige Schlafenszeiten, eine Raumtemperatur von rund 19°C und ein gut gelüftetes Schlafzimmer bereits hilfreich sein.
- Feste Rituale bringen Ruhe in den Abend: So eignet sich beispielsweise ein Buch lesen vor dem Schlafengehen eher, als eine Serie zu streamen oder im Internet zu surfen
- Auch ein strahlungsfreies Schlafumfeld und ein stimmiges Hormonprofil (gilt auch für Männer) sind dem Schlaf förderlich.
- Die Gabe von hochdosiertem und bioverfügbarem Magnesium kann beispielsweise bei Einschlafprobleme helfen.
- Bei Durchschlafproblemen hilft die Gabe der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan, da sie die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin ankurbelt.
- Generell sind ein gutes Bett, einen individuell angepasste Matratze und Bettwaren aus Naturfasern, die der Jahreszeit angepasst sind, eine Grundvoraussetzung.
- Tagsüber sportlichen Aktivitäten nachzugehen oder sich an der frischen Luft zu bewegen, kann schlaffördernd sein, ebenso wie ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend.
- Alkohol, Koffein und zu spätes oder schweres Essen können dagegen die Schlafqualität negativ beeinflussen.
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Was passiert, wenn man zu wenig Schlaf bekommt?
Schläft man zu wenig, "ist das aufgrund von schlechter Laune, Unkonzentriertheit, Müdigkeit oder auch Unausgeglichenheit spürbar. In anderen Worten: Man ist einfach nicht in Balance", sagt die Expertin für Neuromentaltraining. Das könne man sich wie den Akku eines Smartphones vorstellen. Wird dieser in der Nacht nicht aufgeladen, ist man am nächsten Tag eingeschränkt, quasi auf Energiesparmodus und kann nur die allernötigsten Dinge verrichten. So sei das auch mit dem Schlaf.
Außerdem brauche unser Gehirn diese 7,5 Stunden, um sich zu reinigen und zu entgiften. "Es besitzt ja keine Lymphe, wie unser Körper, sondern das so genannte Glymphatische System, das für den Abtransport von Zellmüll verantwortlich ist. Dieser Putzvorgang kann aber nur richtig durchgeführt werden, wenn Schlafdauer- und Qualität stimmen", sagt Sallaberger.
Ausreichender Schlaf ist ebenfalls entscheidend für die Funktion des Immunsystems, wie Schlafexpertin Verena Senn mitteilt. Das schließe auch die Aktivität der natürlichen Killerzellen und die Produktion von Antikörpern mit ein, wodurch das Risiko einer Virusinfektion verringert werden könne. "Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf im Vergleich zu acht Stunden die Zirkulation der natürlichen Killerzellen um 70 Prozent reduziert", sagt Senn.
Zudem spielt Schlaf auch bei der Homonregulierung eine wichtige Rolle: Der Körper produziert und reguliert während des Schlafs verschiedene Hormone, darunter Ghrelin, das ein Hungergefühl auslöst, und Leptin, das uns ein Sättigungsgefühl vermittelt. Wenn wir zu wenig schlafen, kann ein Ungleichgewicht zwischen diesen Hormonen dazu führen, dass wir zu viel essen und das Risiko für Übergewicht steigt, wie die Neurobiologin erklärt.
Wie viel Tiefschlaf ist normal?
Während des Schlafes durchwandern die Menschen unterschiedliche Schlafphasen. Es gibt die Wachphase, die Traumphase - oder auch REM-Phase (von englisch "rapid eye movement") - und die Tiefschlafphase (Non-REM Phase). Die Expertin verrät: 10 Minuten nach dem Einschlafen kommen wir in die längste Tiefschlafphase der Nacht. Nach dieser Phase folgt die Traumphase, danach wieder die Tiefschlafphase und so weiter. Je öfter wir diese Phasen durchwandern, desto besser Schlafen wir. Das zeigt sich dann anhand der sogenannten Schlafkurve, die im Schlaflabor messbar ist.
Und die Neurobiologin ergänzt: Während wir tief und fest schlafen, bekämpft das Immunsystem Viren und andere Erreger. Ebenso werden während dieser Schlafphase beschädigte Zellen im Körper repariert.
Wie viel Schlaf braucht ein Kind im Unterschied zum Erwachsenen?
Kinder brauchen prinzipiell mehr Schlaf als Erwachsene, die Schlafdauer nimmt mit dem zunehmenden Alter jedoch ab. Neugeborene schlafen laut Expertin Verena Senn bis zu 17 Stunden am Tag, Babys rund 14 Stunden, Kleinkinder 11 bis 14 Stunden, Schulkinder 10 bis 11 und Jugendliche 8 bis 10 Stunden.
Die wichtigsten Zellregenerations- und reparaturprozesse sowie die Entgiftung von Körper und Gehirn finden laut Sallaberger im Schlaf statt. "Da Kinder noch im Wachstum sind, brauchen Sie dementsprechend auch mehr Schlaf. Daher sind frühe Bettzeiten besonders im Schulkindalter wichtig, um den Vormitternachtsschlaf einzuhalten und die Schlafdauer von mindestens 7,5 Stunden und mehr zu garantieren", teilt die Expertin mit. Das hängt wie bereits erwähnt damit zusammen, dass 10 Minuten nach dem Einschlafen die längste Tiefschlafphase beginnt und man so die unterschiedlichen Schlafphasen am besten durchwandern kann. Hinzu komme, dass in der Tiefschlafphase die Wachstumshormone gebildet werden.
Zudem verschieben sich die Schlafenszeiten in verschiedenen Lebensphasen. "Während Kinder oft Frühaufsteher sind, kommt es in der Pubertät zu einer Verschiebung nach hinten. Jugendliche sind biologisch bedingt oft extreme Eulen. Im Laufe des Erwachsenwerdens verschiebt sich die innere Uhr dann in Richtung Mitte", teilt Senn mit.
