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Wer seine Arbeit vor dem PC verrichtet, weiß, wie schnell die sitzende Haltung dem Rücken zur Plage werden kann. Das muss aber nicht sein. Denn schon kleine Veränderungen zeigen hier einen großen Effekt, wie Univ.-Prof. Richard Crevenna von der Universitätsklinik für Physikalische Medizin der MedUni Wien erklärt. In einem Interview verrät er uns, wie man sitzen sollte, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
1. Schluss mit Lümmeln
Schluss mit dem Lümmeln vor dem PC! Bringen Sie Ihren Körper in eine aufrechte Haltung. Stellen Sie die Sitzhöhe Ihres Stuhls so ein, dass die Oberarme parallel zum Oberkörper verlaufen und die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen auf der Tischfläche liegen.
2. Füße und Beine richtig positionieren
Die Unterschenkel wiederum, so der Experte, sollten einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln bilden. Die Füße auf dem Boden ruhen. Behelfen Sie sich nötigenfalls mit einfachen Mitteln, etwa einem Stockerl, wenn die Sesselhöhe Ihren Füßen den Kontakt zum Boden verwehrt. Idealerweise sollte nicht nur die Sessel-, sondern auch die Tischhöhe verstellbar sein.
3. Blick aufrichten
Müssen Sie Ihren Blick bei der Arbeit am PC senken? Das sollte nicht sein. Stellen Sie die Höhe des Bildschirms so ein, dass Sie gerade nach vorne schauen können. Zweckentfremden Sie nötigenfalls einen Stapel Papier oder Bücher, die Sie unter das Gerät stellen, um es auf die richtige Höhe zu bringen.
4. Volle Sitzfläche ausnützen
Verschwenden Sie keinen Zentimeter Ihrer Sitzfläche. Platzieren Sie Ihr Gesäß im hinteren Eck des Stuhls. Der untere Rücken sollte dabei an der Rückenlehne ruhen. Was automatisch zu der gewünschten aufrechten Haltung des Oberkörpers führt.
5. Dynamisches Sitzen
Wenn Sie nun die richtige Sitzposition eingenommen haben, heißt das aber noch lange nicht, dass Sie den lieben langen Tag in ebendieser verharren sollten. Im Gegenteil! Das Zauberwort lautet nämlich, so Richard Crevenna, dynamisches Sitzen: Achten Sie darauf, dass Sie die Sitzhaltung möglichst häufig wechseln. Beugen Sie Ihren Oberkörper mal nach vorne, mal nach hinten. Während bei der vorgebeugten Haltung die Beine leicht angewinkelt werden und die Hände auf den Knien ruhen, werden die Füße beim Zurücklehnen ein kleines Stück nach vorne geschoben.
6. Bewegung am Arbeitsplatz
Der Experte rät dazu, 60 Prozent der Arbeitszeit mit dynamischem Sitzen zu verbringen, 30 Prozent mit Stehen und 10 Prozent mit Herumgehen. Dies lässt sich praktisch umsetzen, beispielsweise wenn Sie etwas mit einem Kollegen besprechen müssen: Anstatt ihm ein E-Mail zu schreiben oder ihn anzurufen, stehen Sie auf und gehen Sie an seinen Arbeitsplatz.
7. Rücken-Training für zwischendurch
Ein praktischer Übungs-Tipp vom Experten: Setzen Sie sich in aufrechter Oberkörperhaltung auf das vordere Drittel Ihres Stuhls. Sie sollten dabei die sogenannten Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche aufliegen spüren. Von dieser Position ausgehend richten Sie Ihr Becken vorsichtig auf, um es danach wieder nach hinten zu kippen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Danach heben und senken Sie abwechselnd die beiden Sitzbeinhöcker (sprich die beiden Popo-Hälften) von der Sitzfläche. Diese Übung beeinflusst dem Experten zufolge die für das gesamte System so wichtige Beckenkippung.
