Früher Nachmittag. Die Augenlider fühlen sich an wie Blei, unsere Konzentration scheint ihren Tiefpunkt erreicht zu haben. Der perfekte Zeitpunkt für einen Power Nap! Worauf Sie bei dem energiespendenden Schläfchen achten und welche Fehler Sie dabei unbedingt vermeiden sollten.
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"20 bis 30 Minuten sind optimal", weiß Gerhard Klösch von der Universitätsklinik für Neurologie der MedUni Wien. Länger sollte der Power Nap nicht dauern. Ansonsten läuft man Gefahr, in den Tiefschlaf zu fallen. Und dann ist es um die schnelle Erholung geschehen. "Schläft man länger als 30 Minuten, ist es schwierig, wieder wach zu werden", warnt der Experte. Dann sei man schlaftrunken, missmutig und desorientiert. Bis zu zwei Stunden könne es dauern, bis man energietechnisch wieder voll auf der Höhe ist.
Der spanische Maler Salvador Dalí, erzählt Klösch, hatte seine eigene Methode des Power Nappings: Er schloss seine Hand um einen goldenen Löffel und machte es sich in einem Sessel bequem. Sobald er einschlummerte, lockerte sich sein Griff. Das Geräusch des zu Boden fallenden Löffels weckte ihn wieder auf. "Darauf würde ich mich heute aber nicht mehr verlassen." Der Schlafforscher rät, sich einen Wecker zu stellen.
Sitzen oder liegen?
Es ist nicht notwendig, sich für das Schläfchen hinzulegen. Im Gegenteil: Die waagrechte Position fördere lediglich den tieferen Schlaf. Der Experte empfiehlt daher eine bequeme, halbsitzende Position. Der Raum, in dem man sich die kurze Pause gönnt, sollte ruhig und dunkel sein, das Smartphone ausgeschalten. "Es ist wichtig, dass man nicht gestört wird." Im Übrigen müsse man nach dem Nap nicht das Gefühl haben, geschlafen zu haben. "Es reicht auch schon zu dösen."
Der beste Zeitpunkt für den Power Nap ist der frühe Nachmittag, genauer gesagt zwischen 13.00 und 14.00 Uhr. "Da haben wir chronobiologisch unser Mittagstief." Zudem empfiehlt es sich, vor dem Schläfchen einen Kaffee zu trinken. Das Koffein braucht nämlich 20 bis 30 Minuten, bis es seine Wirkung entfaltet - genauso lange, wie der Nap dauern sollte. Auch vor oder während einer längeren Autofahrten tut ein Power Nap gut. Denn schon nach 90 bis 120 Minuten erreicht man für gewöhnlich ein Leistungstief.
Die größten Fehler beim Power Napping
Rein gar nichts bringt es dagegen, sich für den Power Nap zwischen 0.00 und 4.00 Uhr nachts hinzulegen. "Da ist die Gefahr sehr groß, dass man erst recht in den Tiefschlaf verfällt. Und das schon nach zehn Minuten", warnt der Schlafforscher. Ebenso wenig empfiehlt es sich, kurz vor dem Schlafengehen zu nappen. "Wenn man um 22.00 Uhr ins Bett gehen will, sollte man um 20.00 Uhr keinen Power Nap machen." Schwierigkeiten beim Einschlafen wären die Folge.
Bei Senioren wiederum bestünde die Gefahr, dass das Nachmittagsschläfchen länger dauert als geplant. Das ist vor allem dann kontraproduktiv, wenn man, wie es bei älteren Personen oft der Fall ist, nachts ohnehin schlecht schläft. Hier empfiehlt der Experte, dem Power Nap einen Spaziergang vorzuziehen. Und noch etwas: Der Power Nap kann mangelnden Nachtschlaf nicht ersetzen! Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte der Ursache auf den Grund gehen und das Problem an der Wurzel packen.
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