Joggen: Was müssen Anfänger beim Lauf-Training beachten?

Der Begriff "Joggen" kommt aus dem Englischen und bedeutet frei übersetzt soviel wie "trotten". Der Überbegriff für alle Arten des Laufens ist "Laufen" - darunter fallen also Joggen, Laufen und der Dauerlauf. Vom Dauerlauf unterschiedet sich das Joggen in erster Linie durch das Tempo: Man könnte sagen, es ist es eine langsamere Form des Dauerlaufes. Für das Joggen wird eine Pulsfrequenz von unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz definiert. Auch dabei gibt es sogenannte Flugphasen, das heißt es berührt - ebenso wie beim Laufen - für eine kurze Phase kein Fuß den Boden. Joggen eignet sich sehr gut für den Einstieg in den Laufsport.

Joggen eignet sich grundsätzlich für jeden, der nicht ernsthaft krank oder schwer übergewichtig ist. Wenn man neu mit dem Joggen beginnen möchte, empfiehlt sich ein ärztlicher-Check Up, um potentielle gesundheitliche Kontraindikationen auszuschließen.

Joggen ist sehr gut, wenn man Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen möchte, denn Ausdauertraining bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und wirkt Bluthochdruck entgegen. Auch die Cholesterin-Werte können sich dadurch verbessern. Diabetes-Patienten sollten auf jeden Fall Ausdauertraining betreiben - dieses ist Studien zufolge sogar wirksamer als eine Diät.

Bei folgenden Erkrankungen sollte man jedoch mit dem Joggen vorsichtig sein, beziehungsweise im Zweifel einen Facharzt zu Rate ziehen:

• Grundsätzliche Herzprobleme

• Bluthochdruck

• Schwindel

• Gelenksbeschwerden

• Allgemeine Müdigkeit und Erschöpfungszustände

Wer sich krank fühlt oder gar Fieber hat, sollte keinesfalls joggen, das Herz würde viel zu stark belastet werden. Auch extreme Temperaturen sind ein Grund, nicht zu laufen.

Potentielle Gefahren lauern beim Joggen vor allem, wenn man sich in der Dunkelheit bewegt oder auf einsamen Waldstrecken unterwegs ist. Hier empfiehlt es sich, nicht alleine zu laufen oder sich gegebenenfalls von der Familie tracken zu lassen. Verschiedene Apps bieten diese Funktion, darunter zum Beispiel die sowohl mit iOS als auch mit Android kompatiblen Apps Glympse, FamiSafe, KommGutHeim sowie die Apps von Life360. Auch eine Notfalltaste am Handy kann gute Dienste leisten, wenn man in eine missliche Lage gerät.

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Joggen ist - wie man annehmen könnte - nicht nur ein Training für die Beinmuskulatur. Vielmehr wird der ganze Körper beansprucht, genauer gesagt sieben Muskelgruppen, und zwar:

• der Quadrizeps

• die Bauchmuskulatur

• der Hüftbeuger

• die rückseitige Oberschenkelmuskulatur

• der Po

• die Wadenmuskeln

• die Oberkörpermuskeln

Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, dazu zählen die körperliche Konstitution des Joggers, wie Größe und Gewicht, die Pulsfrequenz, die Geländebeschaffenheit wie auch die Intensität und Häufigkeit der Läufe. So kann man sich an den Kalorienverbrauch pro Einheit immer nur annähern.

Eine grobe Faustregel lautet 1 kcal / kg Gewicht (Körpergewicht plus Ausrüstung) / km Laufstrecke (zu finden hier).
Auf dieser Seite kann man sich den Kalorienverbauch beim Joggen auch sehr gut berechnen lassen.
Wer über den optimalen Trainingspuls Bescheid wissen möchte, kann diesen hier ausrechnen.

Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer etwa verbrennt in einer Stunde mehr als 900 Kilokalorien durchs Joggen. Zum Abnehmen eignet sich der Sport also vorzüglich, da man in vergleichsweise kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt.

Bevor man loslegt, sollte man, vor allem dann, wenn man lange keinen Sport betrieben hat, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Krankheiten hat oder über 35 Jahre alt ist, das ärztliche Go einholen.

Wichtig ist auch die richtige mentale Grundeinstellung: Joggen braucht Zeit und funktioniert nicht immer von heute auf morgen. Der Körper braucht Zeit, sich auf die neuen Anforderungen einzustellen, um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem nicht zu überlasten. Ideal ist ein sanfter Start mit einem Wechsel aus Gehen und Joggen, wobei die Jogging-Abschnitte im Wochenrhythmus gesteigert werden, in etwa um 10 Prozent pro Woche. Um 30 Minuten durchlaufen zu können, darf man sich ruhig acht bis 12 Wochen Zeit geben. Optimal sind drei bis vier Einheiten pro Woche.

Für die Motivation ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und diese langsam zu steigern, Man sollte sich nicht an anderen orientieren, jeder hat sein eigenes Tempo. Die Lauftermine sollten fix im Kalender stehen, damit der innere Schweinehund gar keine Chance bekommt. Auch Belohnung ist wichtig. Sei es ein Stück vom Lieblingskuchen oder ein Kinobesuch beim Erreichen einer bestimmten Laufzeit.

Wichtig ist auch die richtige Technik. Wer sich keinen Laufcoach leisten möchte, findet zahlreiche Informationen in Büchern oder im Internet. Dass man grundsätzlich immer langsam loslaufen sollte, um Muskeln und Sehnen warm werden zu lassen, sagt einem der Hausverstand. Ebenso wichtig sind Atmung und Atemtechnik. Wenn der Atem entspannt fließt, gibt es keine unangenehmen Luftstaus im Brustkorb und das Blut wird effektiver mit Sauerstoff versorgt - das beugt auch unangenehmem Seitenstechen vor. Wichtig ist es, tief bis in den Bauch hinein Luft zu holen - und zwar dann, wenn man die Luft braucht. Achtet man dann noch darauf, kräftig auszuatmen, sodass keine "Luftrückstände" in der Lunge bleiben, ist man schon auf einem guten Weg. Als Faustregel gilt: Nur so schnell joggen, dass man sich daneben noch unterhalten kann.

Weitere Sporarten im Check:

• Tai-Chi: Mehr Beweglichkeit und innere Ruhe

• Taekwondo: Viel mehr als ein Kampfsport

• Crunches: Richtige Ausführung der Bauchübung

• Zumba: Tanzen für mehr Fitness

• Boxen: Sport für Körper und Geist

• Crossfit: Individuelles Workout für den ganzen Körper

• Yoga für Anfänger:innen - die besten Übungen

Dies kommt vor allem darauf an, mit welcher Intensität man joggen möchte. Das Um und Auf ist jedenfalls ein passender Schuh, hier sollte auch nicht gespart werden. Er unterstützt den Körper, indem er Stoßbelastungen abfängt und kann durch spezielle Stützelemente Fehlstellungen ausgleichen. Die Auswahl ist hier grenzenlos. Um den für die eigenen Bedürfnisse passenden Schuh zu finden, sollte man auf jeden Fall ein Fachgeschäft mit guter Beratung aufsuchen, am besten eines mit einem Laufband, auf dem der Schuh auch gleich ausprobiert werden kann.

Bei der Kleidung empfiehlt es sich, vor allem bei Hose und Shirt auf Funktionsmaterialien zu achten, die den Schweiß an die Materialoberfläche leiten, wo er verdampfen kann.

Technische Features wie GPS- und Pulsuhren können nützlich sein, um den Trainingserfolg zu tracken, sind aber für Anfänger keinesfalls ein Muss. Wer im Dunklen joggt, sollte in eine Stirnlampe investieren und auf reflektierende Kleidung achten, damit er für andere sichtbar ist.

Diese beginnt bereits vor dem Joggen: Zwei bis drei Stunden davor sollte man keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Eine Kleinigkeit wie ein Sportriegel oder eine Banane ist kein Problem. Etwa eine halbe Stunde vor dem Lauf sollte man noch einmal 200-400 ml Wasser oder verdünnten Saft trinken. Bei einer Einheit von 30 Minuten ist es nicht unbedingt notwendig, während des Laufes zu trinken.

Nach dem Joggen ist der Körper für ungefähr zwei Stunden besonders aufnahmefähig für Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die man ihm dann auch zuführen sollte. Wer abnehmen möchte, sollte hier eher auf Eiweiß setzen, etwa einen Salat mit Hühnerbrust oder eine Eierspeise.

Viel wichtiger ist, dass man nach dem Joggen ausreichend trinkt und Elektrolyte zu sich nimmt. Geeignete Getränke sind Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, ungesüßte und verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte, isotonische Getränke (etwa ein alkoholfreies Bier). Finger weg von koffeinhaltigen Getränken (z. B. Kaffee oder Energy Drinks), Alkohol und stark zuckerhaltigen Getränken.

Generell gilt: Gut trainierte Menschen haben mehr entzündungshemmende Immunzellen als untrainierte und leiden weniger häufig an Erkältungen, Allergien oder Autoimmunerkrankungen. Somit bringt das Joggen immer einen gesundheitlichen Vorteil. Laufen verbessert zudem die Stimmung und erhöht das allgemeine Wohlbefinden.

Joggen reinigt die Blutgefäße, erhöht die Leistungsfähigkeit der Lunge und sorgt dafür, dass sie mehr Sauerstoff zum Herzen transportiert. Muskeln, Sehnen und Bänder werden gekräftigt, das Bindegewebe gestrafft.

Studien zufolge genügen schon fünf bis zehn Minuten, um positive Effekte auf die Gesundheit zu erzielen.

Einige wenige Nachteile hat das Joggen allerdings auch: Es ist vor allem nicht immer gelenkschonend. Wer schwache Gelenke oder Knieprobleme hat, findet sicher geeignetere Sportarten. Auch das Wetter ist beim Joggen ein limitierender Faktor, Regen, Kälte oder Hitze können hier dem Trainingsplan schon einmal eine Strich durch die Rechnung machen. In der Dunkelheit können auch Gefahren lauern, vor allem wenn man alleine unterwegs ist.