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Hülsenfrüchte: Das neue Superfood

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Hülsenfrüchte

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Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte auserkoren. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie es kommt, dass den scheinbar unscheinbaren Früchtchen ein so hoher Stellenwert zugeschrieben wird. Ganz einfach: Ernährungstechnisch sind Hülsenfrüchte wahre Superhelden! Die Ernährungsexpertin Angelika Kirchmaier verrät News.at zehn überraschende Fakten über Bohnen, Erbsen, Linsen und Co.

1. Woher kommt der Schaum beim Kochen?

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Hülsenfrüchte beim Kochen Schaum bilden? Das liegt an den sogenannte Saponinen. Saponine sind bioaktive Substanzen, von denen man heute weiß, dass sie einen natürlichen Schutz vor Krebs-, Herz-, Kreislauf- und anderen Stoffwechselerkrankungen darstellen. Heute! Denn früher dachte man, diese Schaum bildenden Substanzen seien giftig.

2. Minimum an Giftstoffen

Apropos giftig: Da die Hülse ihr Inneres gut schützt, enthalten Hülsenfrüchte in der Regel nur sehr wenige Schadstoffe.

3. Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Nicht umsonst heißt es "Jedes Böhnchen ...". Doch warum verursachen Hülsenfrüchte eigentlich Blähungen? Dazu Kirchmaier: "Hülsenfrüchte enthalten Zuckerarten, die wir im Dünndarm, wo der Großteil der Verdauung stattfindet, nicht spalten können." Hierzu fehlt uns schlicht und einfach das entsprechende Enzym. So gelangen die unverdauten Stoffe in den Dickdarm, wo sie vergärt werden. Dabei entstehen die oft gefürchteten Gase - uns bekannt als Blähungen.

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4. Gut gegen Darmkrebs

Das Gute daran: Die unverdauten Stoffe stellen ein Festmahl für die Darmbakterien dar. Und je besser es diesen geht, desto gesünder der Darm. "Was nicht unerheblich ist, stehen doch rund zwei Drittel unseres Immunsystems in direkter Verbindung mit dem Darm", betont Kirchmaier. Darüber hinaus sorgen die unverdaubaren Ballaststoffe dafür, dass der Stuhl rascher abtransportiert wird. Das wiederum senkt nicht nur das Risiko, an Hämorrhoiden zu erkranken, sondern verhindert auch, dass der Körper schädliche Substanzen aufnimmt, die wir ihm möglicherweise über die Nahrung zugeführt haben. Mit anderen Worten: Der Genuss von Hülsenfrüchten beugt Darmkrebs vor.

5. Guter Ballaststofflieferant

Wo wir gerade bei den Ballaststoffen sind: Linsen, Bohnen und Co. sind ideale Lieferanten. 100 Gramm essfertige Hülsenfrüchte enthalten rund 7 Gramm Ballaststoffe. Etwa vier Mal so viel, und Ihr Tagesbedarf ist gedeckt. Der liegt bei Erwachsenen nämlich bei 30 Gramm pro Tag.

6. Perfekt für Vegetarier und Veganer

Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Eiweiß. Daher eignen sie sich nicht nur für Vegetarier und Veganer als perfekter Fleischersatz. Da unser Körper das Eiweiß aus Hülsenfrüchten aber nicht so gut aufnehmen kann, sollten wir Hülsenfrüchte immer in Begleitung von Getreideprodukten genießen. So kombiniert man etwa in Mexiko Bohnen mit Mais, im asiatischen Raum Soja mit Reis, im orientalischen Raum Linsen mit Reis. Und damit wir auch noch einen österreichischen Vertreter haben: In der Tiroler Küche tischt man gerne Bohnen-, Linsen- oder Erbsensuppe mit Brot auf.

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7. Ideal zum Abnehmen

Hülsenfrüchte haben zudem einen sehr niedrigen glykämischen Index. Zum Vergleich: Während etwa der in Nudeln enthaltene Zucker regelrecht ins Blut schießt, geht jener von Bohnen und Co. ganz gemächlich in den Blutkreislauf über. Was bedeutet, dass Hülsenfrüchte lange satt halten. Außerdem sind sie ausgesprochen fett- und kalorienarm (rund 70 kcal/100 g). Ideal also für all jene, die ein paar Kilo loswerden wollen. Mit zwei Ausnahmen: Sojabohnen und Erdnüsse, die ja streng genommen auch zu den Hülsenfrüchten gehören. Während Erstere rund doppelt so viele Kalorien haben, bringen es Zweitere glatt aufs Achtfache.

8. Verdorben oder nicht? Klare Sache!

Während wir uns bei anderen Lebensmitteln oft fragen, ob sie noch genießbar sind oder besser in den Mistkübel wandern sollten, ist das bei Hülsenfrüchten meist recht eindeutig. Jene Exemplare, die beim Einweichen an der Wasseroberfläche schwimmen, haben bereits bessere Zeiten gesehen. Diese einfach abschöpfen und die Sache ist erledigt.

9. Halten fast ewig

Ab gesehen davon sind Hülsenfrüchte aber wahre Weltmeister in Sachen Haltbarkeit. Trocken und im Ganzen gelagert bleiben sie über viele Jahre hinweg genießbar.

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10. Niemals roh essen!

Eine kleine Warnung noch zum Schluss: Hülsenfrüchte bitte nie roh genießen! Sie enthalten Giftstoffe, die aber zum Glück sehr hitzelabil sind. Mit anderen Worten: Nach dem Kochen ist von dem Gift nichts mehr übrig. Besonders aufpassen sollte man bei der kleinen weißen Lima- und der kleinen schwarzen Urdbohne. Sie enthalten Blausäure in großen Mengen. Daher das Kochwasser besser wegschütten. Bei sämtlichen anderen Hülsenfrüchten können Sie den Sud ohne Bedenken mitverwenden.

Zum Nachkochen: Pias-Linsen-Gemüse-Pfandl

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Zum Nachkochen: Pias-Linsen-Gemüse-Pfandl
 © Kary Wilhelm/Tyrolia Bücher

Zutaten

1 Strudelteigblatt (30 g), am besten Vollkorn-Strudelteig

Fülle

  • 200 g gegarte (z. B. Beluga- oder Berglinsen) oder 80 g rohe Linsen

  • 60 g Feta-Käse oder Käse nach Belieben

  • 15 g Sauerrahm

  • 1 Ei

  • 250 g Gemüse

  • Kräutersalz

  • frische Kräuter nach Belieben

Zubereitung

  1. Wenn Sie rohe Linsen verwenden, kochen Sie diese 20 Minuten ohne Salz in 250 g Wasser. Die Linsen sollten die Form behalten, also nicht zerfallen. Linsen gut abtropfen lassen, sonst wird die Masse zu weich.

  2. Den Käse je nach Belieben fein oder grob reiben oder würfelig schneiden. Das Gemüse grob raspeln oder klein schneiden.

  3. Den Backofen auf 175 °C Heißluft oder 195 °C Unter- und Oberhitze vorheizen.

  4. Ein bisschen Käse zum Bestreuen beiseite stellen. Den restlichen Käse mit den übrigen Zutaten vermischen. Kräftig würzen.

  5. Das Strudelteigblatt in der Mitte zusammenklappen und die Auflaufform damit auskleiden. Den Belag einfüllen. Überstehende Teigenden nach innen klappen oder drapieren. Mit dem Käse bestreuen.

  6. Auf die unterste Einschubleiste schieben und 25 bis 40 Minuten backen. Das Strudelteigblatt soll bräunen und der Käse schmelzen.

Ergibt 1 große oder 2 mittlere Portionen; Zubereitungszeit ca. 60 Minuten

Das Rezept stammt aus "Gartenfrische Blitzgerichte" von Angelika Kirchmaier, erschienen bei Tyrolia.

Gartenfrische Blitzgerichte. Xund und knackig: Über 120 schnelle und gesunde Hauptgerichte für jeden Tag. Mit vegetarischen Rezepten und veganen ... geeignet. Mit Fotos von Kary Wilhelm.

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Ernährung

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