Crunches gehören zu den besten Fitness-Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken. Sie sind selbst für Anfänger:innen geeignet, sollten jedoch immer korrekt ausgeführt werden. Wie sich Fehler vermeiden lassen, was Chrunches von Sit-ups unterscheidet und welche Übungen es gibt.
Was sind Crunches?
Crunches sind zweifelsohne eine der besten Übungen, um die Bauchmuskeln gezielt zu stärken und sich den Traum von einem Sixpack zu erfüllen. Sie können ganz einfach auf dem Boden absolviert werden – teure Sportgeräte oder Krafttraining braucht man hierfür nicht. Da sich bei dieser Übung schnell einige Fehler einschleichen können, ist unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung zu achten.
Wozu sind Crunches gut?
Crunches gehören zu den sogenannten Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen. Sie trainieren in erster Linie die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis), die das klassische Sixpack formen. Die schrägen Bauchmuskeln können in das Training einbezogen werden. Zur Hauptaufgabe der geraden Bauchmuskeln gehört die Aufrichtung des Oberkörpers, daneben dienen sie als Schutz für die inneren Organe.
Unterstützt wird die gerade Bauchmuskulatur durch die äußeren (M. obliquus externus abdominis) und inneren (M. obliquus internus abdominis) schrägen Bauchmuskeln, die eine Drehung des Oberkörpers ermöglichen. Sie verleihen dem Körper eine schmale Taille und können mit der entsprechenden Übung gezielt trainiert werden. Das Bauchmuskeltraining kann dabei entweder dynamisch oder statisch stattfinden. Dynamisch bedeutet, die Wiederholungen nacheinander zu absolvieren, während die Bauchmuskelspannung bei einem statischen Bauchmuskeltraining gehalten wird.
Insbesondere im Sportbereich ist häufig von der Core-Muskulatur die Rede, die vor allem bei Menschen mit chronischen Rückenproblemen gestärkt werden sollte. Das Problem: Bei vielen Menschen ist die Bauchmuskulatur aufgrund von mangelnder Bewegung oder einer einseitigen Körperhaltung zu schwach, was wiederum zu Haltungsproblemen führen kann. Wer jedoch glaubt, das Sixpack allein mit Crunches formen zu können, wird oft enttäuscht.
Denn: Bauchmuskeltraining allein reicht für einen durchtrainierten Bauch nicht aus. Oft wird das Sixpack durch einen zu hohen Körperfettanteil verdeckt, der sich nur mit der entsprechenden Ernährung – kombiniert mit ausreichend Bewegung – reduzieren lässt.
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Wie macht man Crunches richtig?
Bei der Ausführung von klassischen Crunches legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei eine Yogamatte als Unterlage dienen kann. Die Unterschenkel werden auf einer Trainingsbank oder einem Stuhl platziert, sodass die Knie und Hüftgelenke einen rechten Winkel ergeben.
Die Arme können neben dem Körper liegen. Alternativ gibt es gerade für Anfänger die Möglichkeit, die Fingerspitzen an die Schläfen zu legen. Anschließend wird der Oberkörper unter Einsatz der Bauchmuskeln ein wenig aufgerichtet, ohne dabei den unteren Rücken von der Unterlage zu lösen oder die Bewegung aus der Hüfte heraus durchzuführen. In der Endposition wird die Spannung noch zwei Sekunden lang gehalten, ehe der Oberkörper wieder abgesenkt wird.
Crunches für Anfänger:innen
Crunches sind eine gute Möglichkeit, um die Bauchmuskeln jederzeit und überall trainieren zu können und eignen sich gut für Anfänger:innen. Ein Equipment, wie etwa beim Krafttraining, braucht man dafür nicht, da sich die Übung nahezu überall ausführen lässt. Anfänger:innen starten am besten mit den klassischen, geraden Crunches.
Diese Übung ist nicht nur für Menschen geeignet, die sich ein Sixpack wünschen, sondern auch für diejenigen, die unter chronischen Rückenbeschwerden leiden. Werden Crunches richtig ausgeführt, können sie zur Stärkung der Bauchmuskulatur und somit zu einer besseren Haltung beitragen. Die Rückenmuskulatur sollte dabei jedoch nicht unbeachtet bleiben.
Was unterscheidet Crunches von Sit-ups?
Crunches und Sit-ups werden oft in einem Atemzug genannt, obwohl sich die Fitness-Übungen voneinander unterscheiden. Während Crunches ausschließlich die Bauchmuskeln trainieren, beziehen Sit-ups („aufsetzen“) auch die Hüftbeuger ein. Beide Übungen beginnen zwar in der Rückenlage, allerdings wird der Oberkörper bei den Sit-ups vollständig vom Boden abgehoben, was letztendlich zur Aufrichtung des Oberkörpers führt. Bei der Ausführung von Crunches bleibt der untere Rücken immer auf der Unterlage liegen. Die Bewegung kommt daher nicht aus der Hüfte, sondern ausschließlich aus dem Oberkörper.
Welche Übungsarten gibt es?
Wie bereits angesprochen, gibt es unterschiedliche Bauchmuskeln, die auf unterschiedlichem Wege trainiert werden können. Besonders beliebt sind die klassischen Crunches, die in erster Linie die geraden Bauchmuskeln trainieren. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Crunches mit unterschiedlichen Armpositionen (vor der Brust, hinter dem Kopf), aufgestellten oder angehobenen Beinen oder eingeklemmten Füßen ausgeführt werden.
Um nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln einzubeziehen, können ...
schräge Crunches,
seitliche Crunches,
Crunches Reverse
und Bicycle Crunches
... als Crunches Übungen in das Bauchtraining einbezogen werden.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung?
Anders als bei Sit-ups ist es bei den Crunches ganz besonders wichtig, dass der untere Rücken stets in Kontakt mit der Unterlage ist. Der Oberkörper wird bei der Übung nur leicht angehoben, um die Bauchmuskeln unter Spannung zu setzen. Die Bewegung sollte dabei nur aus dem Bauch und nicht aus der Hüfte kommen. Die Beine können entweder angestellt oder auf einem Stuhl, Sofa oder einer Trainingsbank abgelegt werden.
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Je nach Armstellung kann der Schwierigkeitsgrad der Übung gesteigert werden. Die Arme können zum Beispiel ausgestreckt neben dem Körper liegen, hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt werden. Einer der häufigsten Fehler ist, beim Aufrichten zu viel Schwung zu holen. Dadurch wird die Bewegung durch den Einsatz des Hüftbeugers ausgeführt.
Ein weiterer Fehler ist, die Luft anzuhalten. Die Lösung: Einfach bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und beim Absenken einatmen – auf diese Weise werden die Crunches gleichmäßig durchgeführt. Wer geübt ist, kann die Spannung am obersten Punkt der Bewegung auch einige Sekunden lang halten, um die Bauchmuskeln noch ein wenig mehr zu fordern. Fortgeschrittene können beide Varianten kombinieren. Hier ist es jedoch äußerst wichtig, während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.
Auch neigen einige Menschen dazu, bei der Aufwärtsbewegung zu sehr am Kopf zu ziehen, anstatt die Bewegung durch den Einsatz der Bauchmuskeln auszuführen. In diesem Fall kann es besser sein, lediglich die Fingerspitzen an die Schläfen zu legen oder die Arme ausgestreckt neben dem Körper liegen zu lassen.
Wie viele Wiederholungen soll man machen?
Bei der Anzahl der empfohlenen Crunches scheiden sich sprichwörtlich die Geister. Oft werden Unmengen an Crunches absolviert, was jedoch vollkommen unnötig und auch kontraproduktiv ist. Denn: Auch die Bauchmuskeln brauchen zwischendurch Zeit für die Regeneration. Anstatt 25 Wiederholungen (und mehr) abzuleisten, werden 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen von vielen Sportexperten und -expertinnen als Optimum angesehen. Mit einem Ruhetag dazwischen kann das Bauchmuskeltraining dreimal pro Woche durchgeführt werden.
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