Basische Lebensmittel: Wie man sich basisch ernährt

Alles, was wir zu uns nehmen, wirkt im Stoffwechsel basisch, säuernd oder neutral. Bei der basischen Ernährung werden Lebensmittel daher nicht danach beurteilt, ob sie primär aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen bestehen, sondern danach, ob sie im Körper mehr Basen oder mehr Säuren bilden.

Begonnen hat alles in Schweden: Anfang des 20. Jahrhunderts beschäftigte sich der schwedische Chemiker Carl Gustav Ragnar Berg damit, wie sich die Zusammensetzung von basisch, säurebildend oder neutralen Lebensmitteln im Speiseplan auf den Körper auswirkt. Er kam nach langen Forschungen zu dem Schluss, dass Nährstoffe nur dann optimal genutzt werden können, wenn Basisches überwiegt. Seine Empfehlung daher: Fünf mal mehr davon zu essen als Säurehaltiges. Einige Studien der vergangenen Jahre zur basischen Ernährung geben Berg recht: Ein Speiseplan mit einer niedrigen Säurelast kann wie ein Gesundheits-Booster wirken.

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Die Einteilung in saure und basische Lebensmittel rührt daher, dass bei dem biochemischen Prozess der Verstoffwechselung entweder Säuren oder Basen entstehen. Säuren sind chemische Verbindungen, die Wasserstoff enthalten, Basen sind ihr Gegenspieler. Jedes Nahrungsmittel, das eine hohe Anzahl an basischen Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Natrium und Calcium) enthält und wenig Eiweiß, wirkt basisch. Grob gesagt sind das Obst, Gemüse, Kräuter und Samen.

Saure Lebensmittel haben vor allem einen hohen Eiweißgehalt, der die Säurebildung im Stoffwechsel potenziert. Das sind vor allem Fleisch, Milchprodukte, Mehlspeisen. Erwischt man zu viel an säurebildenden Lebensmitteln mit der Folge eines übersäuerten Magens, merkt man das meist sehr schnell: Sodbrennen, saures Aufstoßen oder auch Magenschmerzen melden sich oft. Säurebildendes ist jedoch nicht unbedingt geschmacklich sauer. Zitronen etwa gehören zu den basischen Lebensmitteln.

Für einen funktionierenden Stoffwechsel im Körper muss der pH-Wert im Blut zwischen 7,35 und 7,44 liegen, das ist ein leicht basischer Bereich. Die Ernährung hat allerdings kaum Auswirkungen auf den Säuregehalt im Blut. Denn Lunge, Nieren und der Bikarbonatspiegel im Blut dienen als Puffersystem, sodass sich der pH-Wert im Körper insgesamt nicht bzw. kaum ändert - selbst wenn man viel säurebildende Lebensmittel zu sich nimmt. Dennoch sehen Wissenschaflter:innen einen Vorteil in der Säure-Basen-Balance - nicht in puncto Blutwert, sondern beispielsweise bei Erkrankungen wie Nierensteinen, für die Darmgesundheit (eine basische Ernährung soll sich positiv auf das Mikrobiom im Darm auswirken) oder bei kardiovaskulären Erkrankungen.

Misst der Körper einen Überschuss an Säuren, reagieren als erster Schritt die Nieren mit erhöhter Säure-Ausscheidung im Urin. Die Basen werden durch die Nieren im Körper gehalten, indem sie aus dem Urin in das Blut zurückführen. Als chemische Gegenspieler neutralisieren Säuren und Basen einander. Über die Atmung werden ebenfalls Säuren ausgeschieden. Grundsätzlich sind viele Wissenschaftler:innen der Meinung, dass sich eine sehr säureüberschüssige Ernährung langfristig durchaus negativ auf den Körper auswirken kann. Die Niere sei durch die Ausscheidung an hohen Säuremengen gestresst, es werde mehr Ammoniak und in Folge mehr vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Erhöhte Cortisolwerte können laut Forschung wiederum Erkrankungen wie Osteoporose, Bluthochdruck oder Magengeschwüre fördern.

Eine vorwiegend basische Ernährung soll das Säuren-Basen-Gleichgewicht im Körper stabil halten – oder herstellen, falls man grundsätzlich "übersäuert" ist. Viele Mediziner:innen sind überzeugt, dass bereits eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit sehr viel zu dieser gesunden Balance beitragen kann. Auch durchblutungsfördernde Bewegung an der frischen Luft unterstützt den Körper bei seiner Aufgabe, Säuren aus dem Gewebe zu auszuscheiden.

Die Formel der Anhänger:innen von basischer Ernährung lautet: 80 Prozent der Lebensmittel, die man zu sich nimmt, sollten basenbildend sein. So kann der Körper sich gegen Entzündungsauslöser schützen, eine gute Darmflora erhalten, das Hormonsystem regulieren und die Organe entlasten.

TIPP:

Basische Ernährung ist rein pflanzlich – hauptsächlich mit Gemüse und Obst. Sie ist also perfekt für Veganer geeignet. Sie enthält wenig Getreide und ist daher auch bei vielen Unverträglichkeiten ohne Einschränkungen möglich.

Die basische Ernährung an sich bringt keine nennenswerten Nachteile mit sich. Wie bei jeder anderen Ernährungsweise ist auf eine Ausgewogenheit der Nährstoffe zu achten. Allerdings gilt es noch einiges an Forschungsarbeit auf diesem Gebiet zu leisten und viele Wissenschaftler:innen sind unterschiedlicher Meinung, wie ausschlaggebend der Säure-Base-Haushalt für bestimmte Erkrankungen tatsächlich ist. Beispielsweise ist die positive gesundheitliche Wirkung von Basenpulvern und -kuren bisher nicht wissenschaftlich in unabhängigen Humanstudien erwiesen.

Gesunde Menschen - ohne spezielle Vorerkrankungen - müssen keine Übersäuerung (Azidose) durch Ernährung befürchten. Eine latente Übersäuerung (eine geringfügige Verschiebung des Blut-pH-Wertes innerhalb des Normbereiches) ist laut Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin am
Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck nur schwer nachweisbar, wie er in einem Interview mit der "Zeit" (2021) mitteilte. Der Körper würde den Säureüberschuss nämlich sofort wieder ausgleichen. Im Umkehrschluss sei eine latente Übersäuerung aber auch nicht widerlegbar, nur weil sie nicht messbar sei. Das würden sich wiederum Firmen zunutze machen, die Basenpulver verkaufen. An einer echte Azidose würden nur sehr wenige Menschen leiden, erklärt Stoffwechselforscher Stefan Kabisch von der Charité Berlin gegenüber der "Zeit". Diese sei im Regelfall ein Zeichen einer schwerwiegenden Erkrankung, die auf einer Intensivstation behandelt werden müsse.

Beide Experten stehen der basische Ernährung grundsätzlich positiv gegenüber: Den gesundheitlich fördernden Effekt schreiben sie jedoch weniger den gebildeten Basen zu: Basisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse oder Obst seien einfach prinzipiell gesünder, weil sie reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen sind.

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Besonders stark basisch wirkende Lebensmittel sind Karotten, Spinat, Sellerie, grüne Blattsalate (z.B. Rucola), Fisolen, Karfiol, Wirsing, Erbsen, Paradeiser, Gurken, rote Rüben, weiße Bohnen und Bananen. Die meisten Obstsorten wirken schwach bis mittel basisch. Pflanzliche Öle und Fette zählen zu den neutralen Lebensmitteln.

Verarbeitete Produkte und Fast Food zählen grundsätzlich zu den säurebildenden Lebensmitteln. Außerdem sind folgende Nahrungsmittel Säurebildner: Milchprodukte, Weißmehlprodukte (auch Nudeln und Cerealien), glutenhaltige Lebensmittel (wie etwa vegetarischer Fleischersatz), Sojaprodukte, Kaffee, Alkohol und jegliche Art an koffeinhaltigen Getränken.

Beispiele für säurebildende Lebensmittel:

• Eier

• Alkohol, Softrinks, Limonaden, Koffein

• gehärtete Fette (Margarine, Streichfette)

• Fertiggerichte, Soßen, etc.

• Fleisch und Fleischwaren

• Getreideprodukte aus Weißmehl

• Fisch und Meeresfrüchte

• Milch und Milchprodukte

Hat man das Gefühl, zu viel ungesunde Lebensmittel gegessen zu haben und den übersäuerten Körper reinigen zu müssen, kann man gefahrlos ein paar Basenfasten-Tage bis hin zu einer Woche einplanen. Um sich darauf einzustimmen, säubert man am besten Kühlschrank und Vorratskammer von säurebildenden Lebensmitteln.

Will man den Säureüberschuss reduzieren, so helfen folgende Tipps:

• Abends Gemüse-Suppe aus püriertem Gemüse essen – nicht mit Milchprodukten, sondern mit gesunden Ölen nach Wahl verfeinern

• Frische Kräuter verwenden

• Nuss-Mus für Soßen oder als Salatdressing verwenden

• Expert:innen empfehlen, einen Tag in der Woche der rein basischen Kost zu widmen: Das könnte etwa ein Liter Basensuppe (aus z.B. Stangensellerie, Lauch, Karotten, Kohlrabi und Petersilie) sein

Ein Basenfasten-Plan könnte so aussehen:
Frühstück: Obst, Nüsse, Smoothies oder Säfte
Mittagessen: bunter Salat, Keimlinge oder Gemüsepfanne
Abendessen: gedünstetes Gemüse oder Gemüsesuppe

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