Die Tage werden nicht nur kürzer - auch in der Früh, wenn wir aufstehen, ist es jetzt unter Umständen noch dunkel. Noch schwieriger, morgens aus den Federn zu kommen. Wie das Aufstehen dennoch gut gelingt, verrät der Schlafexperte Gerhard Klösch.
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Was also hilft beim Aufstehen? "Ganz klare Sache: Licht!", antwortet der Experte. "Personen, die morgens nicht in die Gänge kommen, empfehle ich einen Lichtwecker." Muss man beispielsweise um 7.00 Uhr aufstehen, kann man diesen so programmieren, dass er, sagen wir mal, um 6.00 Uhr beginnt, den Raum nach und nach zu erhellen. "Das nehme ich wahr und wache so leichter auf. Weil uns Licht wach macht", betont Klösch. Wobei der Experte den Einsatz von besonders hellem Licht empfiehlt - auch, wenn dieses am frühen Morgen vielleicht etwas unangenehm ist.
Personen, die morgens nicht in die Gänge kommen, empfehle ich einen Lichtwecker
Wer es erst einmal aus dem Bett geschafft hat, tut gut daran, Morgensport zu betreiben. Das Motto lautet: Raus an die frische Luft und Bewegung machen. Idealerweise dann, wenn die Nacht dem Tag bereits gewichen ist. Auch eine kalte Dusche hilft dabei, morgens in die Gänge zu kommen. Durch den typischen Kneipp-, sprich den Kalt-warm-Effekt wird die Durchblutung gefördert. Danach fühlt man sich nicht nur geistig fitter, auch ein wohlig warmes Gefühl durchströmt den Körper. Wenngleich Licht nach wie vor "das beste Mittel" ist, um morgens schneller aufzuwachen.
Morgen- oder Abendmensch?
Abgesehen davon empfiehlt es sich herauszufinden, welcher Zeitpunkt für einen selbst der optimale zum Aufstehen ist. "Man sollte wissen, welcher Chronotyp man ist", ob man eher zur Gruppe der Morgen- oder zu der der Abendmenschen gehört. "Als Abendmensch tendiert man automatisch dazu, später zu Bett zu gehen. Da braucht man sich dann auch nicht zu wundern, wenn man morgens nicht in die Gänge kommt." Ungefähr zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung fallen in die Kategorie der extremen Abend- oder Nachtmenschen. Früh aufzustehen ist für sie ein "Riesenproblem", erklärt Klösch.
Fünf, sechs Stunden Schlaf sind das Minimum
Ist es dennoch notwendig, rät der Experte, so früh wie möglich zu Bett zu gehen, um mindestens sechs Stunden Schlaf zu bekommen. "Fünf, sechs Stunden sind das Minimum. Unter vier Stunden ist die physiologische Erholungsfunktion des Schlafs nicht mehr gegeben." Die Folge: Über kurz oder lang leidet die Gesundheit darunter. Wobei: Früh zu Bett gehen ist eine Sache. Dann auch tatsächlich einzuschlafen die andere. Hier lautet das Geheimnis: konsequentes Training. Denn "man kann sich", so Klösch, "ein bisschen umtrainieren", was den Schlafrhythmus angelangt.
Früher Schlafengehen trainieren
"Durch konsequentes Training kann man seine Schlafenszeit um ein bis zwei Stunden vorverlegen." Klösch spricht vom sogenannten Schlafrestriktionstraining. "Ich stehe eine Zeitlang früher auf, als ich es gewohnt bin. Dabei nehme ich ein gewisses Schlafdefizit in Kauf und werde dann vermutlich auch früher müde", was wiederum das Einschlafen erleichtert. Damit sich der gewünschte Erfolg einstellt, muss die Methode drei, vier Wochen lang umgesetzt werden. Doch es zahlt sich aus. Spätestens dann, wenn die miese Morgenlaune dem guten Gefühl weicht, fit und munter in den Tag starten zu können.
