Quinoa: Superfood mit vielen Mineralstoffen

Das Superfood ist auch unter den Namen Perureis, Inkareis, Inkaweizen und Reisspinat bekannt. Der wissenschaftliche Begriff für die Pflanze lautet Chenopodium quinoa. In Südamerika ist Quinoa noch heute das beliebteste Nahrungsmittel und wird als Inkareis oder Inkaweizen bezeichnet. Die Einheimischen in Peru sagen Perureis zu der Pflanze.

Die Blätter der Pflanze sind am Rand gezackt, die grünen Blüten sitzen in dichten Scheinähren. Die Früchte der Chenopodium quinoa sehen wie kleine Nüsse aus, werden rund zwei Millimeter groß und wachsen in der Mitte.

Es gibt vier unterschiedliche Arten von Quinoa:

• Weißer Quinoa: Nussig im Geschmack, kommt am häufigsten vor

• Schwarzer Quinoa: Schmeckt ähnlich wie weiße Quinoa, ist allerdings härter

• Roter Quinoa: Hart und behält auch beim Kochen ihre Form bei

• Gepuffte Quinoa: Sozusagen das Popcorn der Inkas

Quinoa gehört nicht wie Weizen oder Roggen zur Familie der Gräser, auch wenn es oft als Inkaweizen bezeichnet wird. Quinoa gehört zur Gattung der Gänsefüße in der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Je nach Sorte wachsen die krautigen Pflanzen bis auf eine Höhe von 200 Zentimetern. Die Pflanze wächst eintriebig oder verzweigt.

Das Superfood hat für die Bevölkerung der Anden einen ähnlichen Stellenwert wie die Hirse für die Afrikaner. Deswegen wird es auch Andenhirse genannt. Die Pflanze wächst problemlos bis auf 5.000 Meter Höhe. Quinoa mag es am liebsten warm und trocken. Deswegen sind vollsonnige Orte mit wenig Staunässe gut für den Anbei der Andenpflanze geeignet.

Es ist möglich, den Inkareis auch hierzulande anzubauen. Jedoch müssen Hobbygärtner:innen auf einiges achten. Der Standort sollte sehr sonnig und die Pflanze sollte keiner Nässe ausgesetzt sein. Das bedeutet, bei Regenschauer sollten die Pflanzen mit einer regendichten Plane abgedeckt werden.

Quinoa mag lockere Böden, daher empfiehlt sich eine Vorkultur zum Beispiel mit Frühkartoffeln. Alternativ sollte der Boden gelockert und mit Kompost aufbereitet werden. Ist der Boden präpariert, kann zwischen Mitte April und Ende Mai ausgesät werden. Am besten wächst die Pflanze, wenn sie in Reihen mit 15 Zentimeter Abstand zueinander gepflanzt wird.

Nach der Aussaat gilt es, die Rillen zu verschließen und ordentlich anzugießen. Bis zum Auslaufen der Samen sollten diese feucht, aber nicht nass gehalten werden. Während die Quinoa im Garten wächst, benötigt sie kaum Pflege. Es ist aber von großer Bedeutung, dass Unkraut regelmäßig entfernt wird. Die Pflanze zieht auch das letzte bisschen Wasser aus dem Boden.

Die Ernte der Pflanze erfolgt zwischen Ende August und Ende September, je nach Witterung auch bis Mitte Oktober. Erntereif ist die Pflanze, wenn sich im Kern die Samen gebildet haben. Wenn sich die Körner in einem großen Kübel gut aus den Samenständen herausschütteln lassen, haben sie den richtigen Reifegrad.

Ebenso im eigenen Garten ziehen kann man:

• Erdbeeren

• Äpfel

• Süßkartoffel

• Artischocken

• Zuchhini

Neben den Samen sind keine weiteren Teile der Pflanze essbar. Es ist wichtig, dass die Ernte nur bei trockenem Wetter erfolgt. Nach der Ernte wird Quinoa in Säcken getrocknet und erst, wenn die Körner vollständig trocken sind, können diese in der Küche verarbeitet werden.

Wegen seiner gesunden Inhaltsstoffe und seiner guten Verträglichkeit für Gluten-Allergiker ist das Superfood nicht nur bei Vegetarianern, sondern auch bei Sportlern sehr beliebt. Quinoa ist reich an Vitamin B, Folsäure, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Nicotinamid. Letzteres regt die Synthese von Proteinen, Keratin und Ceramiden in der Haut an und verringert somit deren Alterung. Quinoa enthält eine Vielzahl essenzieller Aminosäuren. Zudem sind über 50 Prozent der Fettsäuren gesättigte Fettsäuren.

Die Samen der Pflanze enthalten eine große Menge an Proteinen. Die Kaloriendichte ist mit 343 Kcal ähnlich wie bei Reis. Der Verzehr von 100 g Quinoa deckt etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und Magnesium.

Durch das Zubereiten in kochendem Wasser ist Quinoa sehr leicht verdaulich. Besonders für Allergiker und Menschen, die sich basisch ernähren, ist das Pseudogetreide eine gute Wahl. Zöliakie oder andere Unverträglichkeiten sind oft nicht gut behandelbar. Mit dem Verzehr von Quinoa können Betroffene Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen lindern.

Das Magnesium in der Quinoa unterstützt die Entspannung der Blutgefäße, was zur Linderung von Kopfschmerzen beiträgt. Die Aminosäure Tryptophan spielt eine entscheidende Rolle für die Produktion des Glückshormons Serotonin. Daher fühlen sich Menschen nach dem Verzehr oft besonders gut. Für starke und gesunde Knochen sorgen Magnesium und Eisen. Beide Mineralstoffe sind im Quinoa enthalten.

Ein übermäßiger Verzehr von Quinoa bleibt in der Regel ohne negative Konsequenzen. Lediglich die Schalen der Samen sind schlecht für die Gesundheit. Deshalb sollte der Samen gründlich von der Hülle entfernt sein.

Quinoa kann auf vielfältige Weise zubereitet werden. Dafür die Samen gründlich mit heißem Wasser spülen. Dann mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf für 10 bis 15 Minuten kochen und im Anschluss nochmal 10 Minuten quellen lassen. Gekochte Quinoa lässt sich ausgezeichnet einfrieren. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, sie nur im frischen Zustand einzufrieren.

1. Quinoa-Salat mit Tomaten und Koriander:
   Dieser herzhafte Salat ist einfach zuzubereiten und ideal für ein Mittag- oder Abendessen. Er enthält frische Tomaten, Koriander, Gurke, rote Zwiebeln und Quinoa. Dazu wird eine Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft, Balsamicoessig, Knoblauch und Chiliflocken hergestellt. Alles wird vermischt und der Salat ist fertig!

2. Quinoa-Burger mit Süßkartoffeln:
   Die Burger sind perfekt für ein vegetarisches Abendessen. Die Burger-Pattys bestehen aus gekochter Quinoa, Süßkartoffeln, Eiern, Kidneybohnen, Mais, Zwiebeln, Knoblauch und verschiedenen Gewürzen. Die Pattys werden anschließend in Paniermehl gebraten und serviert. Dazu schmecken Gurken-Relish oder Avocado-Mayonnaise sehr gut!

3. Quinoa-Pfanne mit Gemüse:
   Diese pikante Pfanne ist schnell zubereitet und ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Sie enthält gekochten Quinoa, frisches Gemüse wie Paprika, Karotten, Zucchini und Spinat sowie scharfe Chili-Flakes und geröstete Pinienkerne. Alles wird in etwas Olivenöl angebraten und serviert. Dazu passt gut ein frischer Blattsalat!