Ballaststoffe wichtig für einen gesunden Darm

Der Name mag irritieren: Ballaststoffe haben mit Ballast nichts zu tun. Im Gegenteil: Sie sind essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Im Grunde handelt es sich um jene Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die unverdaulich sind und daher fast unverändert in den Dickdarm gelangen. Dort warten bereits die Darmbakterien auf sie, denen sie als Nahrung dienen. Ob wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen, zeigt sich letztlich am Stuhl. Bei einer ausreichenden Zufuhr ist er, sofern wir dem Körper auch genug Flüssigkeit zuführen, weicher. In die Kategorie der ballaststoffreichen Lebensmittel fallen zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

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Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe. Tatsächlich handelt es sich hier um einen Sammelbegriff, der eine Reihe an pflanzlichen Bestandteilen umfasst, die in verschiedenen Früchten zu finden sind. Hier ein Überblick:

• Obst, Gemüse und Getreide enthalten Zellulose und Hemizellulose. Sie sind ein Baustoff für pflanzliche Zellen.

• Pektin ist ein festigender und wasserregulierender Stoff, enthalten in Quitten, Äpfeln, Beeren und Zitrusfrüchten. Apfelpektin kann man statt Gelierzucker verwenden.

• Der Energiespeicher Inulin setzt sich aus Fructose-Teilen zusammen: Er ist beispielsweise in Artischocken, Pastinaken, Löwenzahn und der Schwarzwurzel enthalten.

• Die Verholzung an Pflanzen wird mit Lignin auslöst, das zum Beispiel in Getreide vorkommt.

• Resistente Stärke findet sich in rohem Gemüse, in rohem Getreide sowie in Samen. Sie kann zu Verdauungsproblemen führen, zählt aber dennoch zu den guten Ballaststoffen.

Eigentlich nicht. Es kommt allerdings auf die Zubereitung der entsprechenden Lebensmittel an. Der Verzehr von uneingeweichten Hülsenfrüchten, Getreide, Weizen- und Haferkleie kann den Körper belasten.

Bei einer verminderten Ballaststoffzufuhr kann es zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels und einer Erhöhung des Cholesterinspiegels kommen. Wer über längere Zeit zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, riskiert auch an Verstopfung zu leiden. Darüber hinaus steigt die Gefahr, an Diabetes, Bluthochdruck oder Darmkrebs zu erkranken. Auch das Risiko, Karies zu bekommen, steigt.

Wobei eine ballaststoffarme Ernährung im einen oder anderen Fall durchaus Sinn machen kann. So zum Beispiel bei verschiedenen Darmerkrankungen, die eine Zeitlang die Verabreichung von Schonkost verlangen. Vor Beginn einer derartigen Diät ist diese aber in jedem Fall mit medizinischem Fachpersonal abzuklären.

Welche Menge an Ballaststoffen guttut und welche zu viel ist, variiert von Mensch zu Mensch. Jeder Körper – auch ein ballaststoffentwöhnter – kann sich mit der Zeit anpassen. Wenn man eine ballaststoffarme Ernährung auf eine sehr ballaststoffreiche umstellt, kann dies zu Verdauungsproblemen führen. Blähungen, Durchfall oder auch Verstopfung sind möglich – je nachdem, welcher Ballaststoff überkonsumiert wurde.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen jede Art von Getreide, darunter auch Müsli mit hohem Getreideanteil und Haferkleie, sowie Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und -flocken und Hülsenfrüchte. Zu ballaststoffreichem Gemüse zählen diverse Kohlarten wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl und Wirsing. Reich an Ballaststoffen sind auch Karotten, Fenchel und ungeschälte Erdäpfel. In puncto Obst sind Trockenfrüchte, ebenso wie frische Früchte, allen voran Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis zu nennen. Auch Nüsse und Saaten wie Leinsamen, Kokosraspeln, Mandeln und Macadamianüsse sind reich an Ballaststoffen.

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Zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln zählen Semmeln, Toast- und Weißbrot, Zwieback, Nudeln ohne Vollkornmehl, weißer Reis und Cornflakes ebenso wie gedünstete Karotten, Erdbeeren und Bananen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

• Frühstück: Porridge (warmer Haferbrei), Vollkornbrot, Müsli aus Getreideflocken oder Floh- oder Leinsamen mit Apfel oder Beeren

• Mittagessen: Gemüsepfanne aus saisonalem Gemüse, gedünstet mit Feta, Frischkäse oder Naturreis

• Abendessen: Linsensalat mit Paradeisern und Avocado, mit Zitrone beträufelt und mit gehackter Petersilie bestreut