Altern: Wie man sein biologisches Alter senken kann

Thorsten Tschirner ist 51. Allerdings, sagt er, fühle er sich, als wäre er noch 30. Ein Resultat lebenslanger Konsequenz. "Ich betreibe schon immer Sport und mein Vorsatz ist es, meine Werte jedes Jahr noch weiter zu steigern", erklärt Tschirner, wie er zu seinem Schluss kommt, noch so fit zu sein. Und bisher sei es ihm tatsächlich immer gelungen, sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftbereich trotz steigenden Alters bessere Leistungen als im Vorjahr zu erzielen.

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Thorsten Tschirner zählt allerdings zu den Ausnahmen. Meist kommen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr zusätzliche Beschwerden, gleichzeitig schwindet die körperliche Fitness. So leiden 1,9 Millionen Österreicherinnen und Österreicher an Rückenschmerzen. Ein Viertel der Männer hat einen zu hohen Bluthochdruck, im höheren Alter ist es sogar jeder zweite.

Viele dieser Erkrankungen sind auf den Lebensstil und dabei vor allem auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. "Wenn jemand beschließt, wieder fitter zu werden, sind die beiden Hauptstellschrauben Bewegung und Ernährung", erklärt Tschirner, der früher als Fitnesstrainer und Studioleiter, heute als Touristikberater in den Bereichen Gesundheit und Sport arbeitet sowie Autor des Buches "Mit 50 fitter als mit 30" ist. Entscheidend sei, damit zu beginnen. Denn, gibt Tschirner zu bedenken: "Es ist nie zu spät, sich Gutes zu tun. Wir haben mit unserem Körper einen absolut privilegierten Partner. Wenn wir ihn aber lange Zeit vernachlässigen, dann verhält er sich so wie jemand, der vernachlässigt wird. Es kommen Beschwerden."

Der Fitnesstest und die Tabelle (siehe unten) stammen aus Thorsten Tschirners Buch, in dem sich Übungen finden, um das biologische Alter zu reduzieren. Das Buch "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner können Sie hier erwerben.*

Wer schon länger keinen Sport mehr gemacht hat, sollte zunächst einen sportärztlichen Check durchführen lassen, um etwaige Risikofaktoren zu erkennen. "Mit einer leistungsdiagnostischen Untersuchung kann man die Sporttauglichkeit feststellen und individuelle Trainingspulse definieren", erklärt Sport-und Umweltmediziner Piero Lercher. Zu den klassischen Einsteigersportarten gehören für ihn Walken, Wandern, Schwimmen oder Radfahren beziehungsweise Ergometertraining. "Letzteres ist insofern interessant, weil spezielle Schalensitze auch ein Training von älteren Personen erlauben, die sich schwertun, auf einem Fahrradsitz zu sitzen, und zudem keine Sturzgefahr gegeben ist", so der Arzt.

Tschirner präsentiert in seinem Buch einen Test, mit dem zunächst das biologische Alter ermittelt wird, das niedriger, aber auch deutlich höher als das tatsächliche Alter sein kann. Zu den Übungen dafür zählen unter anderem Liegestütz und Seilspringen. Je nach erzieltem Ergebnis kann anschließend das Training individuell abgestimmt werden. Tschirner setzt dabei vor allem auf Krafttraining. Das diene einerseits dem Krafterhalt. Schließlich beginnt ab dem 30. Lebensjahr der altersbedingte Muskelabbau, und dieser kann im Alter von 80 Jahren 50 Prozent betragen, wenn der Körper nicht trainiert wird.

Der positive Effekt des Muskeltrainings ist für Tschirner daher recht eindeutig: "Rechnet man mit einem Kraftverlust von zwei Prozent pro Jahr, so kann mit einem gezielten Workout ein Kraftgewinn von 30 bis 40 Prozent erreicht werden. Das ergibt eine biologische Verjüngung von bis zu 20 Jahren."

Für den Fitnessexperten ist noch ein zweiter Aspekt einer kräftigen Muskulatur entscheidend: "Wenn jemand beschließt, sich wieder mehr zu bewegen, passiert im Körper viel: Der Stoffwechsel verändert sich, wir bekommen einen anderen Appetit und ernähren uns automatisch gesünder, außerdem gelingt es uns wieder, mehr auf unseren Körper zu hören." Ein weiterer positiver Effekt: Trainierte Muskeln setzen mehr Myokine frei. Diese wirken vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose.

Eine Altersgrenze, um wieder mit dem Training zu beginnen, gibt es eigentlich nicht. "Ich habe das beim Training mit Personen selbst miterlebt, die weit über 100 Jahre alt geworden sind", so Lercher. Allerdings erhöhen sich mit zunehmendem Alter die Regenerationszeiten, gibt der Sportmediziner zu bedenken. Das spiele insbesondere bei Verletzungen eine Rolle. Denn auch das Risiko, sich zu verletzten, steigt mit zunehmendem Alter. "Es geht daher darum, bei der Sportart die Geschwindigkeit anzupassen." Das betreffe etwa die Stop-and-go-Belastungen beim Tennis, einem beliebten Alterssport.

Auch Selbstüberschätzung erhöht das Verletzungsrisiko. Das wurde in den vergangenen Jahren vor allem durch den E-Bike-Boom beim Mountainbiken deutlich. Das Kuratorium für Verkehrssicherheit verzeichnete im Jahr 2021 9.000 verletzte Mountainbiker - doppelt so viele wie im Jahr 2015.

"Es müssen weder Hanteln noch Fitnessstudio sein. Es ist genauso möglich, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren", erklärt Tschirner. "Wichtig ist allerdings, dass man zunächst einmal die richtigen Trainingsabläufe erlernt." Daher wäre es sinnvoll, sich diese z. B. von einem Personal Trainer zeigen zu lassen. "Danach gibt es aber keine Ausreden mehr, wie keine Zeit oder das Fitnessstudio ist zu weit weg. Man muss nur die Matte ausrollen und trainieren."

Der Erfolg des regelmäßigen Trainings lässt meist nicht lange auf sich warten: "Unser Körper dankt uns die Wiederaufnahme von Sport sehr schnell durch enorme Fortschritte. Es ist möglich, die Leistungswerte innerhalb eines halben Jahres zu verdoppeln", erklärt Tschirner. Diese wiedergewonnene Leistungsfähigkeit sei gleichzeitig eine ungeheure Motivation, um weiterzumachen. Dennoch ist es wichtig, sich anfangs nicht zu viel vorzunehmen, um nicht gleich wieder aufzuhören. Es dauert rund zwei bis drei Monate, bis die neuen Gewohnheiten Bestandteil des Alltags geworden sind.

Piero Lercher nennt dazu ein motivierendes Beispiel aus der Sportmedizin: So ist ein "trainierter 75-Jähriger leistungsfähiger als ein untrainierter 25-Jähriger."

Dieser Beitrag ist ursprünglich in der News-Printausgabe Nr. 12/2023 erschienen.

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