Vitamine, Ballaststoffe & Co.: So einfach ist es, gesund zu essen

Unter Makronährstoffen versteht man all jene Nährstoffe, die dem Körper in erster Linie als Energielieferant dienen. In diese Kategorie fallen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Zusammen bilden sie das Fundament sämtlicher Stoffwechselprozesse.

Eiweiß, auch Protein genannt, ist sozusagen der Baustoff. "Für alles, was in unserem Körper aufgebaut wird, brauchen wir Eiweiß", erklärt die Ernährungsexpertin. Für Haare, Nägel und Haut ebenso wie für die Muskulatur. Nicht zu vergessen unser Immunsystem. Als Antikörper wehrt es fremde Erreger ab und liefert Energie, wenn die körpereigenen Reserven aufgebraucht sind. Gespeichert wird das Protein vorrangig in unseren Muskeln. Aus diesen holt der Körper es auch heraus, wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Eiweiß zu uns nehmen. Mit anderen Worten: Es kommt zum Muskelabbau. Zudem fungiert Eiweiß als Transportmittel. "Es transportiert alles, was im Körper transportiert werden muss", so Kirchmaier. "Nur der Zucker schafft es auch ohne Eiweiß."

Fett dient in erster Linie als Speicher- und Schutzstoff. Es speichert Energie in hochkonzentrierter Form, auf die bei Bedarf zurückgegriffen werden kann. Die Fettschicht um unseren Körper wiederum schützt ebendiesen vor Kälte. Als Bestandteil der Hülle, die unsere Nerven umgibt, erfüllt Fett auch eine wichtige Funktion als Isolierstoff. Eine intakte Hülle ist Voraussetzung dafür, dass unsere Nerven Signale weiterleiten können. Nicht zuletzt braucht der Körper Fette, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können.

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Wird die Energie knapp, signalisiert uns unser Körper das in Form von Heißhunger. Führen wir ihm nun keine Kohlenhydrate zu, werden wir zittrig. Zudem schlägt sich der Mangel auf unsere Laune nieder. Verwehren wir ihm weiterhin die notwendige Energie, wird es gefährlich. Es kann zur Unterzuckerung kommen. Während eine leichte Unterzuckerung in der Regel keine Schäden nach sich zieht, kann eine schwere bis zur Bewusstlosigkeit und - im schlimmsten Fall - sogar zum Tod führen.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Energie. Nichtsdestotrotz brauchen wir sie - in kleinen Mengen, wohlgemerkt - zum Überleben. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen. Sie unterstützen verschiedenste Körperfunktionen wie zum Beispiel die Knochenbildung und den Stoffwechsel.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören B-Vitamine, darunter Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B12, Biotin (Vitamin B7) und Pantothensäure (Vitamin B5), sowie Vitamin C und Folsäure an. Da der menschliche Körper diese Vitamine nicht selbst bilden und auch nur in sehr kleinen Mengen speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Lediglich Vitamin B12 kann im Körper als Depot angelegt werden. Obst und Gemüse, das wasserlösliche Vitamine enthält, sollte möglichst kurz oder - noch besser - gar nicht im Wasser liegen, da dieses die Vitamine herauslöst. Wasserlösliche Vitamine stärken die Haut, das Bindegewebe und die Nerven, unterstützen das Immunsystem, sind unerlässlich für den Stoffwechsel und fördern die Aufnahme von Mineralstoffen.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Fettlöslich bedeutet, dass sie Fett als Transportmedium brauchen. Soll heißen: Der Körper kann besagte Vitamine nur dann optimal nutzen, wenn man ihm gleichzeitig Fette zuführt. "Jeder kennt das von der Karotte, dass man da einen Tropfen Öl dazu braucht", nennt Kirchmaier ein Beispiel. Der Körper ist nicht in der Lage, fettlösliche Vitamine selbst zu produzieren. Mit einer Ausnahme: Vitamin D, das unter Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet wird und genaugenommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen können fettlösliche aber im Körper gespeichert werden. Sie unterstützen den Knochenaufbau und die Knorpelbildung, regen die Proteinproduktion an und sind unentbehrlich für den Fettstoffwechsel.

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Da Mineralstoffe - so, wie Vitamine - nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Als wichtigste Mineralstoffe gelten Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium, Phosphor und Chlorid. Magnesium spielt eine bedeutende Rolle bei der Funktion von Nerven und Muskeln. Zu finden ist es etwa in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Kichererbsen, Haferflocken und Bananen. Ein Mangel an Magnesium kann sich in Form von Muskelkrämpfen bemerkbar machen.

Das vor allem in Hart- und Weichkäse, Haselnüssen, Leinsamen und Spinat enthaltene Calcium gilt als wichtigster Baustein unserer Knochen. Natrium wiederum ist für die Regulation des Wasserhaushalts notwendig. Wir nehmen es in erster Linie in Form von Speisesalz zu uns. Das u.a. in Bohnen, Linsen, Brokkoli und Grünkohl enthaltene Kalium sorgt dafür, dass Herz, Muskeln und Nerven funktionieren. Ebenso in Bohnen und Linsen enthalten ist Phosphor. Zusammen mit Calcium ist notwendig für gesunde Knochen und Zähne. Chlorid wiederum trägt zur Bildung von Magensäure und damit zu einer gesunden Verdauung bei.

Ein idealer Lieferant für Eisen ist rotes Fleisch. Auch vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Eisen. Da es in dieser Form für den Körper aber nicht sonderlich gut verfügbar ist, müsste man "Unmengen von ihnen essen, um den täglichen Bedarf zu decken", gibt Kirchmaier zu bedenken. Verliert frau dann auch noch durch die Regelblutung Eisen, kann es schnell zu einem Mangel kommen, der nur noch mit Tabletten oder gar Spritzen behoben werden kann.

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Genauso wie Zink gilt auch das antioxidative Selen - enthalten allem voran in Fisch, Fleisch und Eiern - als Helfer- und Heilmineralstoff. Essentiell für eine funktionierende Schilddrüse wiederum ist Jod. "Bekommt sie kein Jod, beginnt sie zu wachsen und es bildet sich ein Kropf", erklärt die Expertin. Wer sein Essen mit jodiertem Speisesalz würzt, brauche sich diesbezüglich aber keine Sorgen zu machen.

"Bioaktive Substanzen sind nichts anderes als Begleitstoffe", erklärt die Diätologin. Sie enthalten zwar keine Nährstoffe, erfüllen aber eine Reihe anderer wichtiger Funktionen. Insgesamt gibt es über 100.000 dieser Stoffe. Ihr bekanntester Vertreter sind wohl die Ballaststoffe, die ihre Wirkung bereits im Mund entfalten: Beim Kauen sorgen ihre Scherkräfte dafür, dass die Zähne gereinigt werden. Aufgrund ihrer längeren Verweildauer im Magen halten sie länger satt. Im Darm angelangt, tragen Sie schließlich zu einem guten Stuhlgang bei.

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Ebenso in die Kategorie der Begleitstoffe fallen Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe. "Sie helfen uns, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen." Ein Beispiel: Stellen Sie sich einen süßlich duftenden Apfel mit roten Backen vor. Und nun denken Sie an einen von braunen Flecken übersäten Apfel, der bereits faulig riecht. Die Entscheidung zwischen den beiden Obststücken dürfte nicht allzu schwer fallen. Die zahlreichen Funktionen der bioaktiven Stoffe sind längst nicht so gut erforscht wie etwa die der Mineralstoffe und Vitamine. "Was man allerdings weiß, ist, dass man ein Problem hat, wenn sie fehlen", so Kirchmaier.

So komplex die Sache mit den Mikro- und Makronährstoffen ist, so einfach ist es, sich gesund zu ernähren. Als Faustregel nennt Kirchmaier die sogenannte Dreier-Regel: Täglich drei Hände voll Obst, drei Hände voll Gemüse oder Salat und mindestens drei Hände voll von einem Kohlenhydratlieferanten, beispielsweise Erdäpfeln, Getreide oder Hülsenfrüchten. Ebenso auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten drei Esslöffel voll Öl oder Nüsse sowie drei Hände voll Milchprodukte. Das entspricht zum Beispiel drei kleinen Bechern Joghurt oder drei Scheiben Käse. Bei Bedarf könne die Menge der einzelnen Lebensmittel natürlich erhöht werden. "Bis auf die Milchprodukte. Von ihnen braucht man nicht mehr."

Für andere Nahrungsmittel wiederum gilt die Dreier-Regel nicht im täglichen, sondern im wöchentlichen Rhythmus. So sollte man drei Mal pro Woche ein Handteller großes Stück Fleisch essen, "vor allem auch, um den Eisenbedarf zu decken", ergänzt Kirchmaier und macht darauf aufmerksam, den Handteller nicht mit der Handfläche zu verwechseln. Ebenso oft auf dem Speiseplan stehen sollte ein Handteller großes Stück Fisch. "Fisch ist ein ausgezeichneter Eiweißlieferant." Über Meeresfische, allen voran Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering, nehmen wir jedoch auch sämtliche Schadstoffe zu uns, die das Tier über das Wasser aufgenommen und gespeichert hat. Folglich sollte die Wahl in erster Linie auf Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen fallen. Drei Eier pro Woche runden den Ernährungsplan ab.

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Werden diverse Lebensmittel von vornherein vom Speiseplan gestrichen, gilt es, Mangelerscheinungen aktiv vorzubeugen. "Vegetarier:innen tun sich hier relativ leicht, wenn sie gewisse Grundprinzipien einhalten", weiß die Expertin, wobei es bei Eisen und Vitamin B12 immer knapp werde. Und auch den Calciumbedarf zu decken ist nicht so einfach. Das liegt daran, dass das in vegetarischen Lebensmitteln enthaltene Calcium vom Körper oft nicht so gut aufgenommen werden kann. Die Suche nach adäquaten Alternativen ist folglich das Um und Auf einer gesunden vegetarischen Ernährung. Schon deutlich schwieriger haben es Veganer:innen: "In den ersten Jahren geht es im Normalfall gut", weiß die Expertin aus ihrer Praxis. "Aber dann sind die Speicher leer und es beginnt das große Schlucken." Betroffene kommen um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über kurz oder lang nicht herum.

"Verzichten sollte man auf gar nichts", stellt die Diätologin klar. "Weil alles, was verboten ist, drei Mal so gut schmeckt." Wenn man fünf Mal die Woche einigermaßen gesund esse und sich zwei Mal etwas gönne, falle das in keiner Weise ins Gewicht. Was nicht heißt, dass man den Konsum ungesunder Lebensmittel nicht auf ein Mindestmaß reduzieren sollte. Möglichst selten auf dem Speiseplan stehen sollten folglich zucker- und fettreiche Speisen sowie alkoholische und zuckerreiche Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden und Energy Drinks. Dasselbe gilt für Fertiggerichte, enthalten sie, genauso wie Wurst, doch meist sehr viel Fett, Salz und Zusatzstoffe. In großen Mengen miteinander kombiniert können Zusatzstoffe Haut- oder Darmerkrankungen auslösen.

Apropos Wurst: "Wenn jemand am Abend partout nicht auf sein Wurstbrot verzichten will, muss man sich seinen gesamten Tagesablauf anschauen. Dazu zählt auch, was er tagsüber so isst." Nur dann könne man nach Alternativen suchen. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber ganz und gar nicht, am Abend Wurst zu essen. Das viele Fett sorgt dafür, dass sie überdurchschnittlich lange im Magen-Darm-Trakt verbleibt. Während der gesamten Dauer wiederum nimmt der Körper die in ihr enthaltenen, für gewöhnlich nicht besonders gesunden Zusatzstoffe auf. Studien zufolge steigt damit das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Nüsse und Trockenfrüchte statt Schokoriegel? Die Ernährungsexpertin antwortet mit einem klaren Nein. "Genau das ist das Dilemma, dass man sagt: Statt der Schokolade ess' ich jetzt einen gesunden Apfel." Früher oder später greife man nämlich ohnehin zu Ersterem. Weil das Gehirn nach Energie verlangt. "Dann hab ich die Schokolade plus den Apfel oder die Nüsse plus die Schokolade. Das bringt gar nichts", mahnt Kirchmaier und ergänzt: "Ist der Süßhunger erst einmal da, ist es schon zu spät." Daher müsse man ihm bereits im Vorfeld auf den Grund gehen. Frühstückt die betreffende Person? Nimmt sie in regelmäßigen Abständen Mahlzeiten zu sich? Lässt sich das Problem nicht mit mehr oder weniger offensichtlichen Fragen ergründen, ist eine Ernährungsberatung gefragt, braucht es hierfür doch das Wissen über die komplexen Vorgänge in unserem Körper.

"Pauschal eine Empfehlung zu geben, funktioniert leider nicht." Weil sich die Menschen in ihrem Stoffwechsel unterscheiden. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, dem empfiehlt die Expertin eine entsprechende Beratung. Diese gliedert sich in mehrere Schritte: Zuerst bedarf es eines aktuellen Blutbefunds. Sodann wird der/die Betroffene dazu angehalten, ein dreitägiges Ernährungsprotokoll zu führen. In diesem wird u.a. notiert, was man isst und trinkt, wie und wie viel man sich bewegt, welche Farbe der Harn und welche Konsistenz der Stuhl hat. Zu beantworten sind darüber hinaus allgemeine Fragen, etwa zum Tag-Nacht-Rhythmus und der Stoffwechselaktivität. Sind alle notwendigen Informationen zusammengetragen, wird die Körperzusammensetzung gemessen. "Auf Basis dieser vier Komponenten filtert man die für die Person passende Therapie heraus", schließt die Expertin.

Auch die Zeit, die es braucht, um seine ungesunden Ernährungsmuster loszuwerden, variiert von Mensch zu Mensch. "War man als Kind normalgewichtig, hat man einigermaßen gesund gegessen und sich das ganze Leben über bewegt, ist das für gewöhnlich innerhalb eines Monats erledigt", weiß Kirchmaier. Immer vorausgesetzt natürlich, die betreffende Person bringt auch die notwendige Motivation mit. Wesentlich länger brauchen wird die Umstellung dagegen bei einer übergewichtigen Person, die sich seit jeher ungesund ernährt und ihr Leben lang keinen Sport betrieben hat.

Wer morgens früh aus den Federn muss und daheim nicht zum Frühstücken kommt, dem empfiehlt die Expertin, sich ein gesundes Müsli mit auf den Weg zu nehmen. Hierfür braucht es ein Glas Joghurt, Tiefkühlobst und Nüsse oder Haferflocken - "was man halt so mag". Die Zutaten werden vermischt - und fertig ist die Mahlzeit. Durch die gefrorenen Früchte hält sie selbst im heißen Auto mehrere Stunden lang frisch. Im Kühlschrank aufbewahrt, lässt sich das Müsli auch für zwei, drei Tage im Voraus zubereiten.

Als Mittagessen eignet sich zum Beispiel ein Mixsalat im Glas. Dieses sollte rund zwei Liter fassen und nicht randvoll befüllt werden, damit sich die Zutaten noch schütteln lassen. Als erstes kommt "eine ordentliche Portion Gehirnnahrung" hinein, beispielsweise Bohnen, Erbsen, Linsen, Vollkornnudeln, gekochte Gerste oder Hirse. Weiter geht es mit dem Salat, etwa Paradeisern, Gurken und grünem Salat. Darüber kann man noch ein paar Nüsse oder Käsestreifen streuen. Die Marinade wird in einem separaten Gläschen mitgenommen. Wer möchte, kann die Mahlzeit mit einem Stück Fisch, zum Beispiel einer geräucherten Forelle, ergänzen.

Soll es noch etwas schneller gehen, kann man ruhigen Gewissens auf zwei, drei Scheiben Vollkornbrot setzen. Dazu empfiehlt sich eine Eiweißquelle wie Käse oder Räucherfisch. Alternativ dazu eignet sich auch ein veganer Aufstrich. Ein bisschen Obst oder Gemüse, zum Beispiel ein Apfel, eine Karotte oder Cocktailparadeiser, dient als Vitaminquelle. "Auch das ist eine gesunde Mahlzeit. Wir müssen nicht alles kochen", ergänzt die Ernährungswissenschafterin. Wer einen empfindlichen Magen habe, könne dazu heißen Tee aus der Thermoskanne trinken. Ansonsten eignet sich Wasser als Getränk.

Eines gleich mal vorweg: Eine gesunde Diät, die zu 100 Prozent hilft, gibt es nicht. Nur Individuallösungen, betont die Kirchmaier. Laut WHO lag der Anteil an Übergewichtigen in Österreich im Jahr 2015 bei 60 Prozent. Die Corona-Pandemie hat zu einer weiteren Steigerung auf rund 70 Prozent geführt. "Wenn es so einfach wäre, Gewicht zu verlieren, hätten wir diese Zahlen nicht", gibt die Expertin zu bedenken. Wer einmal übergewichtig war - und da reden wir nicht von fünf oder zehn Kilo zu viel -, muss sich sein Leben lang in Selbstdisziplin üben. Ausreichend Bewegung ist ein absolutes Muss. Im besten Fall betreibt man regelmäßig Sport. Im Zuge der Ernährungsumstellung wird ein auf die jeweilige Person zugeschnittener Plan erstellen, der - im Gegensatz zu Diäten - tatsächlich nachhaltig wirkt.

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1. Spät abendessen: Die Energie, die wir kurz vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, wird nicht verbraucht, sondern in Fett umgewandelt. Abgesehen davon lässt uns ein spätes Abendmahl schlecht schlafen. Der schlechte Schlaf beeinträchtigt die nächtliche Regeneration, wodurch tags darauf wiederum die Energieverbrennung leidet. Es empfiehlt sich daher, nach 17.00, 18.00 Uhr nicht mehr allzu viel zu essen.

2. Nicht frühstücken: Wer in der Früh in die Gänge kommen möchte, braucht Energie. Die morgendliche Mahlzeit kurbelt zudem unsere Fettverbrennung an. Mit anderen Worten: Fehlt sie, verbrauchen wir den ganzen Tag über weniger Energie, was sich über kurz oder lang bei unserem Gewicht zu Buche schlagen wird.

3. Ständiges Diäthalten: Diäten bringen nichts, außer das Gegenteil von dem, was wir uns von ihnen erhoffen. Der Körper schaltet auf Sparflamme, der Stoffwechsel wird heruntergeschraubt, der Energieverbrauch sinkt, Muskelmasse wird abgebaut und Fett zugelegt. Ein absolutes No-Go sind dabei selbst auferlegte Diäten, bei denen man so gut wie gar nichts isst.

4. Eiweiß-Hype: Eiweiß besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Nehmen wir zu viel Stickstoff zu uns, werden wir über kurz oder lang krank. Mit 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen gedeckt. Mehr muss und soll es auch gar nicht sein.

5. Zu wenig trinken: Probleme an den Nieren oder am Herzen können dazu führen, dass die Flüssigkeit nicht richtig ausgeschieden bzw. im Körper eingelagert wird. Hier muss die tägliche Wassermenge auf die Person abgestimmt werden. Für gesunde Menschen gilt folgende Faustregel: Man sollte tagsüber so viel trinken, dass der Harn immer hell ist.

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